哑铃单臂后屈伸是一种俯身三头肌孤立训练动作，采用分腿站姿，一只手支撑在前大腿上，训练手臂紧贴躯干。图片展示的是严格的髋部折叠姿势，而不是站立摆动，这一点很重要，因为只有当上臂保持不动、仅靠肘部运动时，该动作才能发挥良好效果。哑铃从肘部弯曲的起始位置移动到身体后方完全伸展的结束位置，这样三头肌就能在不受背部、肩部或臀部帮助的情况下产生张力。

此动作旨在训练肘部伸展，特别是肱三头肌，同时前臂、后肩和核心肌群有助于稳定姿势。实际上，这是一个小巧、精确的孤立训练动作。这使得动作设置比负重更重要：如果躯干晃动、上臂漂移或手腕向后弯曲，该动作就会变成惯性训练，而不是三头肌训练。保持躯干折叠并用空闲手支撑在大腿上，有助于保持身体稳定，并让训练手臂干净利落地完成动作。

使用轻至中等重量的哑铃，开始时肘部弯曲并靠近肋骨。从那里开始，伸展肘部直到手臂伸直，哑铃向后驱动与躯干成一线，然后有控制地缓慢放下。肘部应保持在高位，且在空间中基本固定，而前臂像铰链一样摆动。在锁定位置进行短暂挤压是有益的，但结束动作不应变成肩部推举或肘部的猛烈弹动。

哑铃单臂后屈伸在需要最少设备进行直接三头肌训练时非常有用，特别是在辅助训练组、手臂专项训练中，或作为较重推举后的低疲劳收尾动作。它还可以帮助训练者学习在肘部运动时保持上臂静止，这可以迁移到其他三头肌动作中。由于该动作依赖于姿势和控制，因此从第一次重复到最后一次，动作质量都应保持严格。

如果下背部感到负担过重，请稍微减小折叠角度或将躯干更稳固地支撑在大腿上。如果三头肌停止发力而肩部开始代偿，通常说明哑铃太重了。最好的重复动作感觉平稳、窄幅且刻意，上臂锁定在原位，肘部通过完全伸直手臂来完成每次重复，而不是通过摆动重量。