自重深蹲划船是一种借助墙杆或其他固定横杆进行的背部上侧训练动作。开始时，你需要保持深蹲姿势，双手握住前方的横杆，通过弯曲肘部并将肩胛骨向内挤压，将胸部拉向横杆。这是一个混合动作模式，既能锻炼拉力，又能让腿部和躯干保持持续的张力。

该动作主要锻炼斜方肌，同时菱形肌、背阔肌和肱二头肌会协助完成拉动并保持身体姿势。由于深蹲姿势始终保持，臀部、股四头肌和核心肌群也必须参与以维持平衡和稳定。这使得自重深蹲划船在需要锻炼背部上侧，同时又想训练全身姿势、核心支撑和控制力时非常有效。

设置动作比追求更大的活动范围更重要。将双手放在胸部高度的固定横杆上，双脚向前迈出直到手臂伸直，然后向后坐入稳定的深蹲姿势，脚后跟踩实地面。保持肋骨位于骨盆正上方，肩胛骨下沉远离耳朵，并确保双手位置不要过低，以免肩膀向前挤压。如果感觉姿势局促，可以站得离横杆近一点，或者选择更高的横杆。

每一次重复都应感觉像是对着稳定的支撑点进行干净利落的拉动，而不是摆动或弯举。通过向后驱动肘部并将胸部拉近横杆来完成划船，在回到手臂伸直状态前稍作停顿，并保持控制。深蹲深度应保持在不失去脚部压力、不弓背或膝盖不内扣的前提下尽可能深。吸气以稳定深蹲姿势，呼气时进行划船，并在下一次重复前调整好状态。

自重深蹲划船非常适合热身、辅助循环训练、姿势矫正训练，或者当你想要一个既能锻炼背部又能要求下肢稳定性的自重力量训练时使用。它对于需要较轻强度进行背部上侧训练的初学者，以及想要在无负重情况下进行受控拉力训练的资深训练者都特别有用。保持动作干脆利落，一旦肩膀开始耸起、脚后跟开始抬起或无法保持深蹲稳定时，就应停止该组训练。