前倾支撑 (Lean Planche)
前倾支撑是一种自重等长收缩训练，能够显著增强肩部、胸部、前锯肌、核心肌群和手腕的直臂力量。在图中，身体尚未完全离地；它处于前倾状态，双手撑地，肩膀明显位于手腕前方。这种前移是该动作的核心。它能教你如何在保持躯干僵硬和肩胛骨主动前伸的同时，用双手支撑更多的体重。
该动作通常被用作俄式挺身（Planche）的进阶训练，而非拉伸练习。前倾会增加肩带的负荷，特别是那些在肘部锁定时保持肩胛骨前推和受控的肩胛肌群。腹肌和臀肌使身体保持在一种空心、微蜷的状态，从而防止在身体前倾幅度加大时下背部塌陷。如果肩膀向后滑回到手腕上方，该动作就会失去训练效果。
在此动作中，起始姿势比大多数地面练习更为重要。将双手放在地面或双杠上，手指张开以保持稳定，脚趾撑地位于身后。在向前移动之前，锁住肘部，用力推地，使头部到脚后跟形成一条直线。然后以受控的方式将肩膀移至手腕前方，直到你感觉到肩部前侧和上背部有强烈且可重复的负荷。
由于这是一种静态力量训练，最好的重复方式是短促且精准的。大多数人会通过计时保持或小幅度的前移来训练，而不是进行快速重复。保持呼吸浅而受控，同时不要失去核心紧绷感，并在肩膀塌陷或手腕开始变形之前退出该姿势。一个标准的前倾支撑对于俄式挺身训练、直臂肩部力量和进阶推力控制非常有用，但如果手腕或肩部前侧尚未准备好承受负荷，则应谨慎调整难度。
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动作步骤
- 双手撑地或握住双杠，间距约与肩同宽，手指张开，脚趾撑地位于身后。
- 将肩膀置于手腕上方或略微靠前，然后锁住肘部并用力推地。
- 收紧腹肌和臀肌，使身体从头部到脚后跟保持一条僵硬的直线。
- 在保持肘部伸直的同时，缓慢且受控地将肩膀向前移至手腕前方。
- 保持前倾姿势，不要让胸部下沉、臀部翘起或下背部塌陷。
- 在保持双手和手指压力的同时，进行小幅度的受控呼吸。
- 将重心向后移回起始位置，幅度仅需保持肩膀和手腕在受控范围内即可。
- 按照计划的组数，重复进行短时间的保持或平稳的前倾动作。
训练建议
- 如果手腕压力过大，请使用双杠或垫高双手以减少手腕的伸展角度。
- 保持食指和拇指的压力，这样当你前倾时手掌就不会向前滚动。
- 肩膀越过手腕的距离越远，保持的难度就越大；请以微小的幅度增加该角度。
- 全程用力推地，使肩胛骨保持前伸状态，而不是向后放松。
- 轻微的骨盆后倾有助于保持肋骨下压，防止下背部过度拱起。
- 保持肘部完全锁定；弯曲手臂会将此动作变成另一种推举练习。
- 对于建立有效力量而言，5到15秒的短时间保持通常比长时间的松懈保持效果更好。
- 当肩膀开始向前晃动、胸部下垂或手腕失去支撑形态时，请停止该组动作。
- 如果你在前倾过程中无法保持身体僵硬，请使用膝盖微蜷或斜坡变式。
常见问题
前倾支撑主要锻炼哪些肌肉？
它主要锻炼肩部、胸部、前锯肌、三头肌、核心肌群和手腕稳定肌。
前倾支撑是初学者练习吗？
通常不是。大多数初学者在能够很好地控制该姿势之前，需要先进行平板支撑、折叠支撑或斜坡前倾支撑练习。
在前倾支撑中，我的肩膀应该处于什么位置？
肩膀应明显位于手腕前方，同时肘部保持锁定，肩胛骨保持前推。
最常见的动作错误是什么？
让臀部翘起、下背部拱起，或者让肩膀滑回到手腕上方，都会削弱该动作的训练目的。
在前倾支撑时我应该屏住呼吸吗？
不应该。保持小幅度的受控呼吸，这样你可以在不失去躯干张力的情况下保持紧绷。
我该如何降低前倾支撑的难度？
使用双杠、减小前倾幅度、缩短保持时间，或者保持膝盖微蜷，直到该姿势变得更稳固。
为什么我在这个练习中感到手腕负荷很大？
手腕是前倾支撑的主要支撑点之一，因此出现一定的负荷是正常的。如果感到剧烈疼痛，请减小前倾角度或使用垫高的把手。
我该如何进阶这个动作？
通过将肩膀进一步向前倾、在保持相同姿势的情况下延长保持时间，或者从地面过渡到要求更高的手部支撑位置来进阶。
