跪姿绳索拉力器拉伸是一种基于低位绳索和绳索或把手附件的跪姿髋部伸展运动。图片中的设置显示你双膝跪地，背对器械，绳索穿过双腿之间，这样阻力会将髋部向后拉。这个姿势使该动作与站姿拉伸感觉非常不同：膝盖保持固定，躯干向前和向后折叠，臀部必须通过将髋部驱动到高位、堆叠的跪姿来完成每次重复。

该动作主要针对臀部，腘绳肌和脊柱竖脊肌在髋部伸展和躯干直立时提供辅助。从解剖学角度来看，主要工作集中在臀大肌，并得到股二头肌、腹直肌和竖脊肌的支持。由于拉力来自你身后且靠近地面，因此重复的质量取决于干净的折叠和受控的锁定，而不是摆动重量或用手臂猛拉。

设置很重要。跪在离配重片足够远的地方，以便当你向前折叠时绳索已经处于张力状态，但不要太远以至于配重片让你失去平衡。保持胫骨和膝盖着地，将把手保持在靠近髋部或大腿之间，并在加载身体后侧时保持胸部向下倾斜。当你开始重复动作时，让髋部先向后移动，然后通过挤压臀部将它们向前驱动，直到肋骨堆叠在骨盆上方。

一个好的重复动作以臀部紧绷、腹部收紧、骨盆处于中立位置而不是过度拱起而结束。最好的训练效果来自于通过受控弧线移动的平稳重复，特别是在回到髋部折叠的过程中。如果绳索将你拉入腰椎伸展，请缩短范围、降低负荷或将膝盖移近滑轮，直到阻力线感觉可控。这是用于臀部生长、后链激活以及在不需要杠铃或长凳的情况下教授强力髋部伸展的有用辅助动作。

当你想要集中的臀部张力，且脊柱负荷比许多站姿折叠变式更小时，可以使用它。它在热身、辅助训练组和下肢训练中效果很好，在这些训练中你想要练习折叠力学，同时保持膝盖支撑在地面上。保持每次重复深思熟虑，在顶部保持停顿，并在下背部开始接管之前停止该组动作。