侧劈叉是一种基于地面的髋部灵活性练习，它在打开大腿内侧的同时，教你如何控制髋部的极限位置。对于需要更好的内收肌长度、更干净的跨坐姿势，或在深宽站姿中感到更舒适的舞者、武术家、体操运动员和举重运动员来说，这非常有用。图片显示身体由放在地板上的双手支撑，这很好地提醒了我们，这个动作首先是关于控制，其次才是深度。

主要的训练效果来自于在长而受支撑的位置上对内收肌、髋部和骨盆进行负荷。随着双腿张开，大腿内侧在张力下伸展，核心肌群必须防止躯干塌陷或扭转。这就是为什么侧劈叉练习通常感觉比简单的静态拉伸更费力：你要求髋部打开，同时保持躯干的稳定性。

设置非常重要，因为手部位置、躯干角度和腿部角度的微小变化都会改变拉伸的着力点。开始时张开的幅度要足以感觉到内收肌的拉伸，然后根据需要用手支撑尽可能多的体重。尽可能保持膝盖骨和脚趾朝上，并保持两个坐骨着地或均匀地向地板方向延伸，以免一侧髋部向前倾斜。

一个好的侧劈叉动作是缓慢且耐心的。吸气以通过脊柱创造空间，然后呼气，随着你稍微进一步打开髋部，或者如果范围允许，将躯干保持得更直。目标不是弹跳进入更大的劈叉；目标是进入一个可重复的姿势，你可以保持该姿势而不挤压腹股沟或失去对齐。

侧劈叉练习非常适合在下肢热身之后、训练结束时或专门的灵活性训练块中进行。它也可以作为衡量髋部随时间推移开放程度的检查点。将拉伸保持在无痛范围内，如果地板太低，请使用瑜伽砖或更高的手部位置，并逐渐退出该姿势，以免髋部立即收紧。这种较慢的退出有助于髋部保持新的活动范围，而不是迅速弹回其防御姿势。