哑铃锤式握法上斜卧姿双臂划船是一种胸部支撑的划船练习，通过中立握法锻炼背阔肌、中背部、后肩和手臂屈肌。上斜凳消除了大部分躯干铰链动作，因此划船动作是由上背部驱动，而不是靠身体摆动或下背部耐力。这使得设置变得非常重要：如果胸部没有固定在垫子上，双脚不够稳定，动作就会变成松散的哑铃拉举，而不是严格的划船。

锤式握法使手掌相对，这通常让手腕和肩膀感觉舒适，同时仍能让肘部向后移动，从而有效地锻炼背阔肌和上背部。开始时，哑铃应垂直悬挂在肩膀下方，然后沿着平滑的弧线向肋骨下部或腰部上方移动。目标不是尽可能高地猛拉重量，而是保持肩胛骨稳定、颈部放松，并在肘部发力时将躯干紧贴在凳子上。

由于胸部有支撑，当你想要大量的拉力训练量而又不给下背部增加负担时，这种划船动作非常有用。它非常适合以背部为重点的训练、上肢肥大训练，或在较重的推举或硬拉模式之后的辅助力量训练。适度的倾斜角度通常能为哑铃提供足够的空间，使其避开凳子，同时保持胸部稳固支撑。如果凳子太陡，划船动作会变得更垂直，对背阔肌的针对性会降低；如果太平，肩膀可能会感到拥挤，动作幅度也会变得混乱。

每完成一次动作，都要在控制下向后拉动肘部，在顶部稍作停顿，然后放下哑铃直到手臂伸直，同时保持肩部位置不变。避免耸肩、扭转或拱背来完成动作。在动作路径感觉可重复之前，最好使用轻到中等的负荷。执行得当时，这种变式能提供纯粹的后侧链上肢刺激，且比站立划船对平衡的要求更低，比俯身划船对下背部的疲劳感更小。