后三角肌拉伸是一种站立式交叉身体的肩部拉伸动作，主要针对肩部后侧，特别是后三角肌以及肩后关节囊周围的组织。在图中，一只手臂横过胸前，另一只手将其拉向身体，从而在肩部后侧而非前侧产生拉伸感。这是一个简单的活动度训练，但手臂的高度、躯干的位置以及拉动的方向决定了拉伸是有效还是仅仅感到不适。

这种拉伸通常用于上半身训练后、推举或拉力训练前，或者在重复过顶动作或划船动作后感到肩部紧绷时。它也有助于改善圆肩坐姿或长时间保持手臂在身体前方的人群。目标不是强行增加大幅度，而是充分打开后肩，在不让颈部、上斜方肌或躯干代偿的情况下恢复更轻松的活动。

姿势设置非常重要，因为后三角肌拉伸很容易通过身体晃动或用力猛拉肘部来作弊。保持胸部挺拔，肋骨与骨盆对齐，肩膀保持水平，这样拉伸才能集中在交叉手臂的后侧。当另一只手臂将肘部拉近时，交叉侧的肩膀应保持下沉，而不是耸向耳朵。手臂高度的微小变化可以将拉伸感转移到后肩下方或上背部，因此请使用能带来明显但可承受的拉伸感的位置。

在保持姿势期间，缓慢呼气，让肩膀放松进入拉伸状态，而不是强行忍痛。后肩有轻微的拉伸感是正常的；如果出现剧烈疼痛、肩前侧刺痛或麻木感，则不正常。如果拉伸感太强，请减小拉力、稍微降低手臂高度或放松肘部。如果目标是提高整体活动度，该动作作为受控的静态保持效果很好。如果目标是训练后的恢复，请保持拉伸温和且时间较短，以缓解紧张感而不产生酸痛。

后三角肌拉伸对于初学者来说是一个很好的选择，因为它不需要任何器械、力量或复杂的协调能力。对于需要在组间或大重量推举后缓解肩部紧绷的高级训练者来说，它也非常适用。通过两侧均衡、可重复且放松的保持，可以获得最佳效果。当姿势保持端正且呼吸平稳时，这种拉伸就成为改善肩部舒适度和上半身运动质量的实用工具。