弹力带单臂站姿宽握低位划船是一种单臂弹力带划船动作，通过低位锚点进行，采用分腿站姿，并用支撑手扶住架子或立柱。拉力线从地面附近开始，向后并略微向外延伸，因此该动作在锻炼背阔肌、上背部、肱二头肌和握力的同时，也要求躯干抵抗旋转。宽肘路径使其感觉与贴身划船不同：你仍然需要背部发力，但肩胛骨必须顺畅移动，躯干必须保持端正。

设置非常重要，因为弹力带的张力变化很快。站位距离锚点足够远，使弹力带在起始位置就已经有张力，然后稍微屈髋，使胸部挺直，肋骨收紧，工作侧肩膀可以在不破坏姿势的情况下向前伸展。在图中，非工作手扶在立柱上以保持平衡；这种支撑应该起到稳定作用，而不是让你在重复动作时发生扭转。保持交错站姿，前腿承担大部分支撑作用，并保持髋部水平。

每次重复动作都应从手臂伸直并向锚点方向受控伸展开始，然后用力将肘部向后并略微向外拉向肋骨下缘或侧缝。想象将肩胛骨向后向下收紧，同时手腕保持中立，肘部最终位于躯干后方。弹力带应始终保持张力，回程速度应足够慢，以便你能感觉到背部拉伸，同时不让肩膀向前滚动或躯干晃动。

当你想要在没有长凳或重型器械的情况下进行单侧背部训练时，这个版本的划船非常有用。它非常适合作为辅助训练、矫正性拉力训练、肩胛骨控制热身，或作为以弹力带为主要工具的居家训练。由于该动作是站姿，它还能暴露出左右两侧在平衡和肋骨控制方面的差异，因此当你想要纠正旋转或不对称时，它是一个不错的选择。

保持动作规范：如果你必须通过倾斜、耸肩或猛拉弹力带才能完成动作，说明阻力过大或站位太短。更规范的动作通常来自于更轻的弹力带、稍微远一点的设置，以及在收缩位置的停顿，而不是追求更大的动作幅度。动作做得好时，应该能感觉到背部强有力的收缩，且躯干从始至终保持稳定。