蝴蝶式瑜伽，也称为束角式，是一种坐姿髋部打开拉伸动作，将双脚脚心相对，让双膝向外自然下垂。该动作旨在打开大腿内侧、腹股沟和髋部，同时鼓励保持脊柱挺拔和呼吸平稳。在动作过程中，身体保持在地面上，而不是通过负重力量模式进行，因此目标是受控的姿势和有效的拉伸，而非强行用力。

当因久坐、深蹲、跑步或下肢训练导致髋部僵硬时，通常会使用此姿势。它可以帮助在内收肌和腹股沟处创造空间，同时揭示髋部左右两侧的灵活性差异。由于膝盖处于外旋状态，骨盆容易向后倾斜，因此准备姿势非常重要：如果你无法挺直坐立，请在臀部下方垫上折叠的垫子或瑜伽砖，以保持脊柱伸展。

拉伸感应逐渐增强。先保持直立坐姿，然后仅从髋部向前折叠，幅度以保持胸部开阔且背部不塌陷为准。用手肘轻轻按压大腿内侧可以加深打开程度，但不应强行将膝盖压向地面。拉伸感应在大腿内侧或髋部，而不应在膝盖或髋部前方感到刺痛。

呼吸是练习的一部分。缓慢的呼气有助于骨盆放松，通常能让膝盖自然地进一步下沉。这并不意味着强行增加幅度，而是让身体放松到你已经能控制的位置。一个好的重复动作是坐骨保持着地，肩膀保持放松，脊柱保持伸展，同时髋部得到打开。

将蝴蝶式瑜伽作为下肢训练的热身、腿部训练后的冷身，或在优先考虑髋部外旋和内收肌长度时作为专门的灵活性训练。初学者可以通过垫高臀部并保持躯干更直来舒适地进行练习。更高级的举重运动员或运动员可以向前折叠得更远，但前提是动作保持平稳，且膝盖、髋部和下背部都感到安全。