坐姿小腿拉伸（版本 2）是一种基于地面的小腿灵活性训练，利用你自身的身体姿势和手部位置来拉伸小腿后侧。图片展示了单腿坐姿的设置，保持目标腿膝盖伸直，并将脚向胫骨方向拉，这能使腓肠肌获得最大程度的拉伸，同时也能在一定程度上拉伸跟腱和脚踝周围的组织。

这种拉伸在跑步、跳跃、提踵、深蹲或任何导致小腿紧绷的训练后非常有用。当脚踝背屈受限，且你需要一种无需站立平衡要求的简单方法来活动脚踝时，它也是一种实用的灵活性训练。由于姿势是在地面上支撑的，因此很容易控制拉伸强度并比较左右两侧的情况。

姿势的设置比用力拉更重要。坐在垫子上，挺直腰背，伸展一条腿，保持脚跟固定，同时将脚趾向胫骨方向拉。非目标腿可以保持弯曲以保持平衡，但目标腿应保持足够伸直，这样小腿才能真正得到拉伸，而不是仅仅弯曲脚趾。如果你弯腰驼背或让脚跟抬起，拉伸效果就会从小腿转移，从而降低训练效果。

使用缓慢的拉力和平稳的呼吸来进入拉伸的终点范围。每次呼气时，让小腿再放松一点，不要强行拉动脚踝或弹动脚部。良好的重复动作感觉应该是小腿上部和小腿后侧有持续的拉伸感，而不是跟腱有尖锐的刺痛感或脚部抽筋。如果张力变得过大，请减小拉力或向后滑动臀部，直到你能舒适地保持该姿势。

坐姿小腿拉伸（版本 2）非常适合作为冷身运动、下肢训练之间的灵活性重置，或者在深蹲、弓步或跑步前脚踝感到僵硬时的热身部分。它不是力量训练，因此目标是保持正确的姿势、均匀的呼吸，以及每次都能在两侧以相同姿势重复的拉伸。用它来恢复活动度，而不是为了追求疼痛。