波比跳加俯卧撑（版本2）是一个全身性动作，结合了深蹲、双手撑地过渡、一个完整的俯卧撑，以及回到站姿。与省略胸贴地环节的简化版波比跳不同，这个版本要求你每一次都要完成一个完整的俯卧撑，把一个体能训练动作同时变成了真正的上肢力量挑战。它除了需要一块地板空间外不需要任何器械，因此当你想同时提升心率并给推撑肌群加负荷时，它是最高效的自重动作之一。

这个动作对身体的要求分布全身。俯卧撑部分锻炼胸部、肱三头肌和肩部，而深蹲和跳跃阶段则强烈调动股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。在蹬腿向后和收回时保持一个刚性的平板支撑姿势，会让核心和屈髋肌群持续处于张力之下。由于每一次动作都要从站立到地面再回到站立，心肺全程都在高强度工作，这正是它经常出现在体能循环、训练营课程和军事风格训练中的原因。

准备姿势比大多数人想象的更重要。双手在地板上的位置决定了俯卧撑是干净利落还是歪歪扭扭。在蹬腿向后之前，双手大约与肩同宽，直接落在肩膀正下方。如果双手落得太靠前或太宽，俯卧撑就会变成一个别扭的半程推撑，手肘外张、腰部下塌。每次动作花半秒钟摆好双手，正是高效波比跳与仓促波比跳的区别所在。

动作执行应该有节奏但不要慌乱。下蹲，双手平放地面，蹬腿向后进入伸直的平板支撑，有控制地做俯卧撑让胸口下放到地面，推起回到平板支撑，双脚跳前进入低蹲，然后站立或跳起完成该次动作。最常见的崩溃点在平板支撑：蹬腿向后时髋部下垂或头部前伸。收紧腹部，就像准备承受一记轻拳那样绷紧，并让肩膀到脚跟保持一条直线。

这个动作适合已经掌握扎实俯卧撑和舒适自重深蹲的中级训练者。初学者同样可以受益：用跨步代替跳跃完成双脚后撤和收回，或在进入平板支撑后用跪姿完成俯卧撑。由于这个动作要在这么多姿势之间切换，请把动作质量放在速度之前。五个完整俯卧撑、干净利落的波比跳，比十个马虎的动作更有训练价值，而且长期来看对你的手腕、肩膀和下背部要友好得多。