四柱支撑 (Chaturanga Pose)
四柱支撑是一种低位平板支撑姿势，常用于瑜伽流练习和严格的自重力量训练。从高位平板支撑开始，身体保持一条直线受控下沉，直到肘部弯曲接近90度，上臂紧贴肋骨两侧，肩膀保持发力状态，而不是塌向地面。该动作能建立良好的控制力，有助于提升俯卧撑力量、肩部稳定性以及平板支撑转换的流畅度。
动作设置至关重要，因为四柱支撑的成败在第一次重复开始前就已决定。双手需稳稳地置于肩下或稍后方，脚趾保持发力，身体应像一块长木板一样从头到脚保持平直。如果臀部下垂或肘部向外张开，负荷会从胸部、肱三头肌、前锯肌和肩前束转移到下背部和肩关节前侧。
一个高质量的重复动作始于腿部和核心的紧张感，然后在肘部弯曲前进行刻意的重心前移。胸部和大腿应同时下沉，而不是胸部先俯冲，并保持上臂足够靠近躯干，使肘部向后直向移动。在最终位置，肩膀应保持在手腕前方一点，颈部保持伸长，身体悬空而不下沉。如果你是在保持该姿势而不是进行动态练习，请保持呼吸平稳，同时克制放松关节的冲动。
四柱支撑常用于瑜伽序列、俯卧撑进阶和上肢辅助训练，因为它能训练在困难的中段位置的控制力。初学者通常需要进行调整，例如膝盖着地、缩短动作幅度或垫高双手，以保持肩部姿态正确。该练习应让胸部、肱三头肌、三角肌前束和核心感到吃力，而不是让手腕感到疼痛或肩部感到挤压。
当你想要一个比起速度更看重对齐的自重训练时，请使用此动作。标准的重复动作看起来安静、受控且对称。一旦肘部向外张开、下背部下垂或肩膀耸向耳朵，说明训练强度已过大，应减小动作幅度。
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锻炼说明
- 双手放在肩下或稍后方的地面上，手指张开，双脚向后蹬，进入高位平板支撑姿势。
- 从头顶到脚后跟保持一条直线，收紧臀部和股四头肌，将肋骨向骨盆方向拉。
- 在弯曲肘部之前，脚尖稍微向前移动，使肩膀略微位于手腕前方。
- 肘部向后直向弯曲，紧贴肋骨两侧，保持上臂靠近躯干，不要让肘部向外张开。
- 同时降低胸部和大腿，直到身体悬停在低位平板支撑位置，肘部弯曲接近90度。
- 保持颈部伸长，视线看向手前方几英寸处，避免头部下垂到肩膀之间。
- 保持该姿势或在控制下进行动态练习，平稳呼吸，不要让臀部下垂或肩膀塌陷。
- 如果需要调整，可推回高位平板支撑或将膝盖着地以安全结束动作。
贴士与技巧
- 将此动作视为一种低位、受控的悬停，而不是快速的俯卧撑下落。
- 保持肘部紧贴肋骨；肘部外张通常会将压力转移到肩部。
- 在弯曲手臂前稍微向前移动重心，让肩膀而非仅手腕承受负荷。
- 从侧面看，前臂应接近垂直；如果向前塌陷，通常意味着胸部下落过快。
- 用力收紧大腿和臀部，防止臀部向地面下垂。
- 如果手腕疼痛，请将手放在瑜伽砖或长凳上，而不是强行在地面上进行。
- 缩短动作幅度比追求无法保持姿态的深度更好，避免耸肩或失去平板支撑的直线。
- 一旦肩膀低于肘部或胸部触地，请立即停止该组动作。
常见问题
四柱支撑锻炼哪些肌肉？
它主要锻炼肱三头肌、胸部、肩前束、前锯肌和深层核心，同时臀部和腿部保持平板支撑的直线状态。
四柱支撑就是俯卧撑吗？
它使用了与俯卧撑下半程相同的下落模式，但重点在于严格的低位平板支撑保持或转换，而不是完整的重复动作。
四柱支撑时身体应该降到多低？
下沉直到上臂与地面接近平行，且身体保持一条直线；不要让胸部塌在地上。
为什么我在做低位平板支撑时肘部会向外张开？
通常是因为肩膀前移不够，或者在下落前核心没有收紧。保持肘部沿肋骨向后移动，而不是向外张开。
初学者可以做四柱支撑吗？
可以，但大多数初学者应采用膝盖着地、垫高双手或缩短幅度的方式，直到能够保持平板支撑的直线而不下垂。
如果手腕疼痛该怎么办？
将手移到更高的平面（如瑜伽砖或长凳上），张开手指，避免将所有负荷压在手掌根部。
四柱支撑最大的动作错误是什么？
在肩膀耸起的同时让臀部下垂是最常见的错误。身体应保持僵硬和抬起，而不是在中间弯曲。
如何让这个动作变得更容易？
膝盖着地、缩短动作幅度或将手放在垫高的平面上，这样可以更容易保持肘部内收和躯干稳定。
