蜥蜴式
蜥蜴式是一种深度的自重拉伸动作，用于打开髋部前侧、腹股沟和大腿内侧，同时保持躯干的伸展与稳定。在此姿势中，后腿保持伸展，前脚跨在手掌外侧，前臂向地面下沉，这样你就能进入受控的髋部打开状态，而不是塌陷腰部。
图片展示了经典的蜥蜴式设置：一只脚放在同侧手的外侧，另一条腿在身后伸展，肘部或前臂支撑在地面上。这种安排将拉伸感转移到髋屈肌、内收肌和臀部，同时肩膀、核心和后腿保持静止，防止身体不均匀下沉。设置越好，拉伸感就越能保持在你想要的位置。
当你想要为深蹲、弓步、跑步、踢腿或任何需要髋部灵活性的训练做准备时，蜥蜴式非常有用。如果你需要在不增加疲劳的情况下，对髋部前侧和大腿内侧进行张力训练，它也可以作为下肢训练后的恢复动作。由于该姿势跨度大且开放，微小的调整很重要：将前脚跨得更宽一点、降低到瑜伽砖上，或者保持后膝着地，都可以让这个姿势更容易完成。
最好的蜥蜴式感觉应该是强力但没有刺痛感。保持前膝与脚趾方向一致，向下按压前臂以稳固躯干，并在下沉前拉长脊柱。呼气时进入拉伸状态，然后利用下一次吸气扩展肋骨，在髋部创造更多空间。如果腰部过度受力或前膝向内塌陷，请减小幅度并重新调整姿势。
将蜥蜴式视为一种有目的的灵活性训练，而不是追求最大深度的比赛。目标是找到一个可重复的姿势，在不压缩腰椎或刺激腹股沟的情况下打开髋部。做得好，它可以改善分腿蹲、低位弓步和其他髋部主导动作中前腿的感觉，同时为你提供一个清晰、可控的拉伸，让你在保持姿势的同时进行呼吸。
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锻炼说明
- 从低位弓步开始，前脚位于同侧手外侧，后腿在身后伸展。
- 在灵活性允许的范围内尽量保持髋部端正，然后将前臂放下，肘部位于肩膀下方。
- 张开前脚脚趾并保持前脚跟落地，使膝盖对准脚趾方向，而不是向内塌陷。
- 拉长头顶并轻微收紧核心，这样在下沉时腰部就不会感到刺痛。
- 呼气，让髋部向前向下移动，直到感觉到髋部前侧和大腿内侧有明显的拉伸感。
- 保持该姿势，缓慢呼吸，保持胸部打开，而不是瘫倒在地面上。
- 如果拉伸感不平衡，可以稍微向紧绷的髋部一侧偏移，然后回到中心，不要弹动。
- 退出姿势时，通过手掌撑地，抬起胸部，控制好将前脚收回。
- 在另一侧重复相同的时间。
贴士与技巧
- 保持前膝与脚趾对齐；如果膝盖向内偏移，拉伸感会从髋部转移到膝盖。
- 较短的步幅通常使姿势更容易控制，并防止骨盆过度向前倾斜。
- 如果地面太低，可以将前臂放在瑜伽砖或长凳上，以便保持脊柱伸展。
- 呼吸时想象后脚跟向后延伸；这可以在不拱起腰部的情况下拉长后腿。
- 如果你感到髋关节前侧有刺痛感，不要强行下压髋部来追求深度。
- 防止肋骨外翻；保持肋骨收紧有助于将拉伸感保持在髋屈肌，而不是腰椎。
- 前脚可以为了舒适稍微向外转动，但要避免足弓完全塌陷。
- 利用缓慢的呼气来放松腹股沟和内收肌，然后再增加一点点幅度。
- 如果姿势感觉不稳定，可以稍微加宽步幅，在保持拉伸前减小下沉幅度。
常见问题
蜥蜴式主要拉伸哪里？
它主要拉伸髋部前侧、腹股沟以及前腿一侧的大腿内侧。
蜥蜴式适合初学者吗？
适合，只要保持步幅较短，并且只在你能控制的范围内将手或前臂撑地即可。
为什么蜥蜴式要放下前臂？
放下前臂可以让你放松上半身，并在不依赖手部支撑的情况下让髋部下沉得更深。
在蜥蜴式中，前脚应该保持在手内侧还是外侧？
手掌外侧是标准的蜥蜴式设置，因为它比窄弓步姿势更能打开髋部和腹股沟。
蜥蜴式中最常见的错误是什么？
最大的错误是塌陷腰部，而不是拉长躯干并让髋部逐渐打开。
在蜥蜴式中我可以保持后膝着地吗？
可以。保持后膝着地通常会让拉伸更容易，并帮助你在深入练习前控制好骨盆。
如果动作正确，在蜥蜴式中应该有什么感觉？
你应该感觉到后腿的髋部前侧有明显的拉伸感，同时前腿的大腿内侧和腹股沟有打开的感觉。
如何降低蜥蜴式的强度？
缩短步幅，保持肘部抬高，或者将前臂放在瑜伽砖上，这样可以保持脊柱挺拔。
