小狗式
小狗式是一种基于地面的自重拉伸动作，可以打开肩膀、背阔肌、胸部和上背部，同时教你如何通过深呼吸来保持手臂向头顶方向的充分延展。从跪姿开始，保持臀部位于膝盖正上方，双手向前爬行，胸部向地面下沉。这个姿势常用于瑜伽和热身训练，因为它同时要求肩屈、胸椎伸展和冷静的控制力。
当骨盆保持稳定且肋骨没有过度外翻时，拉伸效果最好。这种对齐方式可以让肩膀和上背部发力，而不是让动作变成下背部的过度拱起。该练习的图片展示了经典的小狗式形态：膝盖着地，双臂向前方充分伸展，肘部伸直，胸部向垫子方向下沉，同时不压迫颈部。
小狗式在进行推举、过顶训练、拉力训练或任何感到肩膀紧张的锻炼前非常有用。如果肩膀前侧、背阔肌或上背部需要额外放松，它也可以作为训练后的恢复拉伸。因为它是一种拉伸动作而非负重力量训练，所以目标不是力量或深度，而是稳定的延展、均匀的呼吸，以及一个可以在不耸肩或感到挤压的情况下保持的姿势。
如果地板较硬，可以在膝盖下垫一个垫子或折叠的垫子；如果肩膀或下背部开始感到不适，请缩短伸展距离。一个标准的动作或保持姿势应该感觉侧身和上背部有延展感，而不是腰椎或肩前侧有挤压感。保持颈部放松，缓慢呼吸，并在姿势变形前退出拉伸。
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锻炼说明
- 在垫子上以跪姿开始，保持臀部位于膝盖正上方，小腿和脚背贴地。
- 双手在地面上向前爬行，直到双臂伸直，胸部可以下沉到双臂之间。
- 保持肘部伸展，让前额悬在垫子上方，如果颈部感觉舒适，也可以将其放在垫子上。
- 在不向后移动膝盖的情况下，将胸部向前下方滑动，这样拉伸感就会来自肩膀和上背部。
- 保持肋骨微微内收，避免下背部过度拱起。
- 在保持延展的同时，缓慢地向肋骨两侧呼吸。
- 每次呼气时稍微加深一点，在感到肩膀前侧有挤压感之前停止。
- 保持预定的时间，然后将手爬回肩膀下方，回到高跪姿。
贴士与技巧
- 保持臀部位于膝盖上方；如果臀部向后移动，拉伸动作就会变成婴儿式变体，而不是小狗式。
- 只有在胸部能保持低位且肩膀不塌陷的前提下，才能将手进一步向前移动。
- 如果下背部拱起严重，请缩短伸展距离并保持肋骨下沉，这样拉伸感才会集中在上半身。
- 在膝盖下放一条小毛巾或折叠的垫子，可以让你更容易保持较长时间的呼吸练习。
- 让胸部下沉，而不是头部；强行将前额压向地面往往会在肩膀打开之前就造成颈部劳损。
- 如果肩膀前侧感到挤压，将手向后移动几英寸，并稍微加宽双手距离。
- 缓慢的鼻式呼吸有助于肋骨和上背部在每次呼气时放松并贴向地面。
- 将其作为推举组间或过顶训练间的重置动作，而不是将其变成一场激进的极限拉伸比赛。
常见问题
小狗式主要拉伸哪里？
它主要拉伸肩膀、背阔肌、胸部和上背部。
小狗式和婴儿式是一样的吗？
不是。在小狗式中，臀部保持在膝盖上方，双臂向前伸展，这会将拉伸感转移到更高的肩膀和上背部区域。
我应该保持肘部伸直吗？
是的，伸直肘部有助于拉长背阔肌和肩膀。只有在伸直手臂引起不适时才弯曲它们。
我应该在哪里感觉到拉伸感？
你应该感觉到腋下、胸部和上背部有延展感，而不是下背部或肩前侧有剧烈的压力。
初学者可以做小狗式吗？
可以。初学者通常可以通过缩短伸展距离和更温和的保持时间来练习，直到肩膀和胸椎打开。
最常见的错误是什么？
让下背部过度拱起，或者将胸部压得太低，导致肩膀失去了舒适的线条。
我应该保持多久？
热身时短时间保持即可，而当你想要更平静的灵活性拉伸时，长时间保持效果更好。
如果我的肩膀立刻感到紧张怎么办？
将手向后收一点，保持肘部伸直，并进行呼吸，直到胸部可以在没有挤压感的情况下下沉。
