四柱支撑式（四肢杖式）
四柱支撑式，也称为四肢杖式，是一种基础的瑜伽体式，体现了力量、稳定性和控制力。这个体式是许多瑜伽序列中的重要组成部分，尤其是在流瑜伽和阿斯汤加瑜伽中，作为体式之间的过渡。它强调身体觉察和对齐的重要性，是初学者和高级练习者都必备的技能。
在此体式中，身体平行于地面，由双手和脚趾支撑，核心肌群积极收紧。该体式需要力量与柔韧性的和谐平衡，特别是在手臂、肩膀和核心肌肉方面。随着身体向垫面下降，你会感受到对精准控制的需求，使其成为增强上半身力量和耐力的理想练习。
四柱支撑式不仅能强化上半身，还能提升整体身体觉察。练习此体式可以改善你在不同体式间的流畅过渡，促进更流畅的瑜伽练习。随着手臂和核心力量的增强，你会发现自己在完成其他挑战性体式，如倒立和后弯时表现更佳。
除了身体上的益处，这个体式还鼓励专注和集中精神。保持四柱支撑式需要正念，邀请练习者密切关注呼吸和身体对齐。这个冥想性质的体式能促进身心更深层次的连接，在练习中带来平静和清晰感。
随着你对四柱支撑式的熟悉，你可能会注意到姿势和整体力量的改善。持续练习此体式有助于抵消长时间久坐和办公桌工作带来的负面影响，促进身体更健康、更平衡。最终，四柱支撑式作为增强身心健康的有力工具，是任何健身计划中宝贵的补充。
Fitwill
记录锻炼，追踪进度，增强力量。
用 Fitwill 实现更多：探索5000+带图片和视频的锻炼，获取内置及自定义训练计划，适合健身房和家庭锻炼，见证真实成果。
开启你的健身之旅。立即下载！
锻炼说明
- 从平板支撑姿势开始，双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
- 收紧核心，保持身体从头到脚跟成一直线。
- 肘部弯曲约90度，肘部紧贴身体两侧，缓缓降低身体。
- 确保肘部始终位于手腕正上方。
- 身体下降至上臂与地面平行，避免臀部下沉或抬高。
- 保持姿势数个呼吸，维持控制和稳定。
- 结束时，通过手掌发力，收紧核心，回到平板支撑姿势。
贴士与技巧
- 保持头部到脚跟成一直线，以有效激活核心肌群。
- 保持肘部紧贴身体两侧，以保护肩膀并维持正确的姿势对齐。
- 专注于收紧腹肌，支持下背部，保持姿势稳定。
- 如果难以维持姿势，可将膝盖放在地面上，作为简化版练习，依然能增强力量。
- 深长均匀呼吸，下降时呼气，有助于稳定核心。
- 确保手腕正下方对齐肩膀，避免运动中手腕过度受力。
- 在镜子前或有伙伴指导下练习，检查自己的姿势和对齐情况。
- 避免臀部下沉或过高抬起，整个动作保持身体直线。
常见问题
四柱支撑式锻炼哪些肌肉？
四柱支撑式主要锻炼手臂、肩膀和核心肌群，同时增强整体身体控制力。它还能促进更好的姿势，并改善脊柱和腿部的柔韧性。
初学者能做四柱支撑式吗？
可以，初学者可通过将膝盖放在垫子上进行简化练习，减轻手臂和核心负担，更容易保持正确姿势。
四柱支撑式中常见的错误有哪些？
为了避免受伤，确保肘部正上方对齐手腕，并紧贴身体两侧。这种对齐能防止肩膀过度受力。
四柱支撑式在其他锻炼中有应用吗？
四柱支撑式常见于瑜伽流程中，如流瑜伽或阿斯汤加序列，也可作为独立的力量训练动作。
练习四柱支撑式有哪些好处？
将四柱支撑式纳入练习能增强整体力量、提高平衡能力，并为更高级的体式如上犬式或平板支撑打下基础。
做四柱支撑式时如何呼吸？
练习过程中保持均匀呼吸非常重要。准备时吸气，下降时呼气，有助于激活核心并保持稳定。
做四柱支撑式时手腕疼怎么办？
如果手腕感到疼痛，尝试调整手的位置或在较软的表面如瑜伽垫上练习。通过针对性练习增强手腕力量也有帮助。
多久练习一次四柱支撑式比较合适？
四柱支撑式是瑜伽的基础体式，定期练习能提升力量和耐力，有益于瑜伽练习及其他体育活动。