四柱支撑 (Chaturanga Dandasana)
四柱支撑 (Chaturanga Dandasana)，又称四肢支撑式，是许多瑜伽流和拜日式中使用的低位平板支撑动作。当你从高位平板支撑下降到受控的悬空姿态时，身体保持笔直且修长，肘部紧贴肋骨。在图中，肩膀、臀部和脚后跟保持对齐，而不是下垂，这是该姿势的主要标准。
这个姿势同时训练推力、肩部稳定性、肱三头肌耐力、前锯肌控制力和躯干刚性。它不是随意的俯卧撑，也不是放松的平板支撑。其核心在于保持胸部、臀部和大腿作为一个整体移动，同时保持肩膀稳定，肘部向后直伸。这使得该姿势既是一种力量训练，也是平板支撑、上犬式和流瑜伽序列之间的重要过渡动作。
动作设置非常重要，因为如果身体过度前倾或臀部先下沉，肩膀会承受大部分负荷。从强有力的平板支撑开始，双手放在肩膀下方或略靠后，手指张开，双腿发力，脚后跟向后蹬。从那里开始，身体略微前移以给双手施加压力，然后弯曲肘部紧贴身体两侧，使上臂与地面保持平行。一个好的四柱支撑应该是紧凑且有组织的，而不是塌陷的。
当下降动作做得好时，胸部保持打开，颈部保持修长，躯干在离地面很近的地方悬空，同时保持从头到脚后跟的直线。这种控制力正是该姿势在瑜伽练习中如此常见的原因：它教会你如何在过渡中移动，而不会让肩膀受压或失去核心张力。如果完整姿势要求太高，膝盖着地版本或更高的悬空位置比强行做出低位、松垮的姿势更好。
将四柱支撑作为瑜伽课程、灵活性训练、热身或自重体能训练中的技术力量元素，特别是在注重肩部位置和躯干控制的训练中。它可以作为短暂的停顿、缓慢的下降或序列中的重复过渡来练习，但每次都适用同样的规则：保持脊柱修长，肘部紧贴，下降幅度以你能控制的范围为准。如果手腕、肩膀或下背部开始感到不适，请减小动作幅度或切换到更简单的退阶动作，而不是强行完成。
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锻炼说明
- 从高位平板支撑开始，双手放在肩膀下方或略靠后，手指张开，双腿伸直，脚后跟向后蹬。
- 用力推地，使肩膀保持活跃，身体从后脑勺到脚后跟形成一条直线。
- 身体略微前移以给双手施加压力，然后将肘部向后弯曲，紧贴肋骨。
- 下降时保持上臂与地面基本平行，不要让肘部向外张开。
- 将胸部和大腿作为一个整体同时下降，直到达到地面上方受控的悬空位置。
- 保持颈部修长，视线略微看向双手前方，核心收紧以防止臀部先下沉。
- 如果是保持姿势，在低位短暂暂停；如果是流瑜伽，则平稳地过渡到下一个动作。
- 推回平板支撑或有控制地进入下一个姿势，如果动作变形，请在下一次重复前重新调整。
贴士与技巧
- 考虑让肩膀、胸部和臀部一起移动；如果胸部先下沉，说明位置已经太低了。
- 保持肘部紧贴肋骨，这样肩膀就不会张开，避免出现不稳定的俯卧撑模式。
- 肩膀略微前倾是正常的，但过度前倾会给手腕和前三角肌带来过大负荷。
- 张开手指并用力按压指关节，让双手在地面上感觉更稳固。
- 保持大腿发力，脚后跟向后蹬，这样下半身在下降时就不会下垂。
- 如果你无法保持动作线条清晰地悬空，请使用膝盖着地的变体，而不是强行做出变形的姿势。
- 最常见的错误是让肩膀低于肘部高度，然后试图在底部挽救动作。
- 在流瑜伽中，保持过渡平稳，而不是快速下坠；四柱支撑是一个受控的下降动作，而不是俯冲。
常见问题
四柱支撑主要锻炼哪些部位？
它强烈挑战胸部、肱三头肌、前肩、前锯肌和深层核心肌肉，同时保持身体刚性并呈一条直线。
这只是俯卧撑吗？
不是。它的形状更接近于低位平板支撑或受控的半程下降，肘部内收且身体保持修长。
在四柱支撑中，胸部应该降到多低？
下降直到上臂与地面大致平行，胸部悬空在地面上方，且肩膀不塌陷。
肘部应该保持内收吗？
是的。肘部应向后紧贴肋骨，这样肩膀才能保持稳定，负荷也不会向外偏移。
初学者可以做这个姿势吗？
可以，但许多初学者需要膝盖着地版本、更高的悬空位置或更小的动作幅度，直到肩部和核心控制力提高。
为什么我在做四柱支撑时肩膀感到压力？
这通常发生在你下降过低、肘部外张或在动作失去控制前身体前移过多时。
这个姿势在瑜伽中何时使用？
它常见于流瑜伽中，特别是在平板支撑、四柱支撑、上犬式和其他拜日式过渡之间移动时。
如果我无法保持悬空，有什么好的退阶动作？
膝盖着地进行下降，保持肘部内收，练习同样的肩部和躯干对齐，而不要强行进行全身重量版本。
