圣哲玛里奇第一式 (Marichyasana I)
圣哲玛里奇第一式 (Marichyasana I) 是一种坐姿瑜伽拉伸动作，由一条伸直的腿、一条弯曲的膝盖以及一个将躯干包裹向伸展大腿方向的前屈动作组成。在图片中，该姿势表现为长时间的坐姿保持，而非负重力量训练，因此其主要的训练价值在于受控的姿势、平稳的呼吸以及伸直腿后侧的持续拉伸。
该拉伸动作通常针对伸直腿的腘绳肌和小腿，同时要求弯曲腿的髋部保持紧凑并贴地。在进行前屈时，下背部、臀部和上背部有助于保持脊柱足够长，以避免过早塌陷。由于这是一个不对称的姿势，设置的质量比深度更重要。如果骨盆倾斜，拉伸感往往会从腘绳肌转移到腰椎。
为了做好这个动作，首先要坐直，然后将一条腿伸直，将另一只脚拉近对侧髋部。在活动能力允许的情况下，尽量让两个坐骨都贴地，头顶向上延伸，让前屈动作从髋部开始，而不是从腰部的剧烈挤压开始。手臂可以环绕弯曲的腿，或者根据你的活动范围伸向脚或小腿，但目标是一样的：保持胸部向前移动，同时呼吸保持缓慢均匀。
Marichyasana I 在瑜伽流、灵活性训练、冷身运动或任何需要腘绳肌和髋部打开且无冲击力的热身环节中都非常有用。它还有助于建立对骨盆控制和左右两侧差异的意识，这使其成为测试腘绳肌、髋部或下背部某一侧是否比另一侧更限制前屈幅度的良好指标。
将此姿势视为一种平静、可重复的形态，而不是最大强度的拉伸。如果膝盖后方出现剧烈拉扯感、髋部出现刺痛感，或者身体弯曲到失去坐姿基础，请停止加深。一个好的姿势应该是伸直的腿感觉修长，弯曲的腿感觉紧凑，在保持和呼吸时颈部和肩部保持安静。
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锻炼说明
- 坐在地板上，一条腿在身前伸直，另一条膝盖弯曲，将该脚收紧靠近对侧大腿内侧或髋部。
- 将两个坐骨扎根于地板，并在向前伸展之前拉长脊柱。
- 保持伸直腿的脚趾向后勾回，使腘绳肌线条保持激活状态。
- 将靠近弯曲膝盖的手臂环绕在小腿或大腿上，然后让另一只手支撑伸展、脚部或腿旁的地板。
- 吸气时挺胸，呼气时将躯干向伸直的大腿方向折叠，不要让颈部塌陷。
- 在保持姿势的同时，让弯曲的膝盖向内收，骨盆尽可能保持端正。
- 保持拉伸姿势进行几次缓慢的呼吸，让每一次呼气都使腘绳肌和髋部进一步放松。
- 退出姿势时，先挺胸，松开手臂，换另一侧重复动作。
贴士与技巧
- 保持伸直的膝盖伸展，但不要用力锁死；目标是让腿部后侧形成一条活跃的线条，而不是对关节施加压力。
- 如果你的下背部在胸部向前移动之前就严重弯曲，可以坐在折叠的毛巾或毯子上，以向上倾斜骨盆。
- 从髋部发力伸展，而不是从肩膀。用手臂强行将躯干向前拉通常会缩短呼吸并刺激颈部。
- 让弯曲的膝盖保持沉重并靠近身体，而不是向外张开；这能使姿势更规范，前屈动作更干净。
- 当双手无法在不拉扯脊柱的情况下触及脚部或小腿时，使用瑜伽带是一个很好的替代方案。
- 保持伸直腿的脚趾勾起，以减少膝盖后方的拉扯感，并安全地加强腘绳肌的拉伸线条。
- 在保持姿势时向肋骨两侧呼吸，这样胸部就不会过早地塌向大腿。
- 如果腘绳肌、腹股沟或膝盖出现剧烈疼痛，请停止加深；这种拉伸应该感觉修长且受控，而不是激进的。
常见问题
Marichyasana I 主要拉伸哪里？
它主要拉伸伸直腿的腘绳肌，以及弯曲腿的髋部、下背部，还有部分上背部和肩部。
我需要用手抓住弯曲的膝盖吗？
不需要。如果环绕动作太紧，可以抓住小腿、脚踝或使用瑜伽带，并保持躯干向前延伸。
伸直的腿需要完全锁死吗？
它应该保持修长且活跃，但不要用力过度伸展。脚踝处轻微的勾脚通常有助于保持腿部姿势规范。
为什么我的下背部感觉比腘绳肌更明显？
这通常意味着骨盆向内卷曲，前屈动作来自脊柱而不是髋部。坐得更高并在前屈前先拉长脊柱通常会有所帮助。
初学者可以做这个姿势吗？
可以。初学者可以减小前屈幅度，使用瑜伽带，并坐在支撑物上，直到脊柱能在该姿势中保持挺直。
膝盖应该避免什么样的感觉？
避免弯曲的膝盖出现剧烈的扭转或刺痛感。膝盖应该感觉是向内收拢的，而不是被强行向侧面挤压。
每一侧应该保持多久？
保持几次缓慢的呼吸，通常足够让姿势稳定并放松拉伸感后再换另一侧。
这更多是拉伸还是力量练习？
这主要是一个拉伸和灵活性姿势。训练重点在于姿势、呼吸控制以及在坐姿形态中保持身体的规范性。
