90/90 拉伸
90/90 拉伸是一种坐姿髋关节灵活性训练，将一条腿放在身前，另一条腿放在身体侧面，使双侧髋关节都能在 90 度的旋转模式下进行活动。这个姿势很简单，但其益处在于在股骨旋转的同时保持骨盆的稳定性。它通常用于在深蹲、弓步、跑步、踢腿或任何需要改善下肢旋转能力的训练前，提高髋关节的舒适度。
在图中，躯干保持挺直，双手支撑在地面上。这种支撑非常重要，因为它能让你在不导致下背部塌陷的情况下控制拉伸幅度。前侧髋关节通常处于外旋状态，而后侧髋关节则处于内旋状态，因此该动作在两侧的感觉可能会有很大差异。目标不是强行达到最深的角度，而是找到一个你可以保持呼吸并能平稳重复的姿势。
良好的 90/90 拉伸始于稳定的基础。坐在垫子上，双膝弯曲成大约直角，尽可能让坐骨贴地，并用双手保持胸部挺起。在此基础上，如果你想进行一般的灵活性训练，可以保持直立；如果你想加强该侧外髋部和臀部的拉伸，可以向前方小腿方向稍微折叠身体。动作要缓慢，确保是髋关节而不是脊柱在进行适应。
这种拉伸在热身、冷身、灵活性训练和恢复训练中非常有用，因为它教会你在动作末端进行控制，而不是被动地悬在那里。它还可以揭示两侧的差异：一侧髋关节可能折叠得很舒服，而另一侧则会产生阻力、刺痛或导致骨盆抬起。如果发生这种情况，请减小角度，坐在折叠的毛巾或垫子上，保持动作平稳，不要强求对称。
为了获得最佳效果，请将每一次转换都视为一次受控的重置。在身体下沉时呼气，保持膝盖和脚部放松，避免在腰椎处剧烈弹动或扭转。拉伸的感觉应该像是一个有针对性的髋关节打开训练，并由双手提供轻微支撑，而不是膝盖的拉伤或下背部的强行扭转。
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锻炼说明
- 坐在垫子上，一条腿放在身前，另一条腿向侧面折叠，使双膝弯曲接近 90 度。
- 将双手放在髋部外侧的地面上，挺起胸部，保持脊柱伸展。
- 尽可能让双侧坐骨贴地，并在进行更深动作前保持躯干端正。
- 双手轻轻按压地面，吸气，在不耸肩或不向后背倾斜的情况下准备好髋关节。
- 呼气并从髋部开始向前折叠，保持胸部挺直，向前方小腿方向下沉。
- 停在你能够控制的拉伸位置，然后缓慢呼吸，让髋关节放松，不要弹动。
- 如果一侧感觉更紧，请用双手支撑更多的体重，而不是强行压迫膝盖或腹股沟。
- 保持该姿势几次呼吸，然后用双手带动双膝通过中心位置，切换到另一侧。
贴士与技巧
- 使用双手作为支撑，而不是用来强行将自己拉入更深的拉伸中。
- 如果前侧膝盖感到刺痛，将该侧小腿向身体靠拢一点，并保持躯干更加挺直。
- 如果后侧髋关节感到卡住，将后侧小腿远离骨盆，而不是更用力地扭转。
- 挺胸通常比在前方腿上塌陷更能有效地锻炼髋关节。
- 保持前脚和后脚放松；脚部用力往往会导致拉伸变成抽筋。
- 在坐骨下垫一个折叠的垫子或毛巾可以让你更容易保持直立和平衡。
- 在感觉较紧的一侧下沉时呼气，但不要在呼气时强行增加拉伸幅度。
- 拉伸感应主要集中在外髋部、臀部或内髋部，而不是膝盖的剧烈压力。
常见问题
90/90 拉伸主要锻炼什么？
它锻炼髋关节的旋转控制能力，特别是前腿的外旋和后腿的内旋。
哪些肌肉通常会有最明显的拉伸感？
根据哪条腿在前，你通常会在臀部、深层髋外旋肌群、内收肌和髋部侧面感受到拉伸。
躯干应该保持直立还是向前倾斜？
为了进行一般的髋关节灵活性训练，请保持直立；如果你想加强外髋部的拉伸，可以稍微向前方小腿方向前倾。
为什么我的坐骨总是离开地面？
这通常意味着髋关节需要更小的角度或更多的支撑。坐在折叠的垫子上或减小前倾幅度。
两侧感觉差异很大正常吗？
正常。两侧差异在此动作中很常见，较紧的一侧可能需要更小的活动范围和更多的时间来打开。
我应该在膝盖处感觉到拉伸吗？
不应该。主要感觉应在髋关节及周围软组织。如果膝盖感到扭曲或刺痛，请减小幅度。
初学者可以做 90/90 拉伸吗？
可以。初学者应保持挺直，利用双手支撑，并保持舒适的活动范围，不要强行将腿压平。
这种拉伸在什么时候最有用？
它非常适合在热身、灵活性训练或冷身时使用，以便在下肢训练前改善髋关节旋转能力。
如何让拉伸变得更容易？
增加手部的支撑重量，坐在垫子上，并减小前倾幅度，直到你能平稳呼吸为止。
