绳索驴式斜向后踢是一项俯身单腿臀肌训练动作,在龙门架上完成,将踝带连接到低位滑轮。你俯身向前,前臂撑在器械架体上,然后将绑好踝带的腿沿斜向后上方的路径蹬起。由于绳索从身后低点施加拉力,臀肌在整个踢腿弧线中始终保持张力,这是自重驴踢在地面动作中无法做到的。

这个动作以臀大肌为主要发力肌,腘绳肌在伸展阶段辅助发力,而臀中肌和站立腿的髋部稳定肌则要努力保持骨盆水平。俯身的躯干姿势还要求竖脊肌、腹斜肌和深层核心在一条腿独立活动时稳住躯干,所以它对身体后侧链稳定性的要求比看起来更高。

它尤其适合以下人群:想要针对臀肌训练又不想用杠铃给脊柱加压的训练者;发现左右失衡后需要康复或强化单侧的人;以及深蹲或髋铰链动作练得偏股四头肌、臀肌刺激不足的健身者。由于阻力轻且精准,它也适合初学者在过渡到更重的臀推或硬拉之前,先学会感受臀肌收缩。

setup 很关键。滑轮应放在最低档,踝带应紧密包裹工作腿的脚踝,躯干前倾要足够充分,让前臂能舒适地撑在架体上,站立腿膝盖保持微屈。站得太直会把动作变成直腿后拉,让发力从臀肌转移;倾得太深并弓起下背则会给脊柱带来压力。

要把动作做好,就让躯干贴住撑住的手臂,让髋部来发力:将绑带腿沿斜线向后上方蹬起,在顶点用力收紧臀肌保持一拍,然后缓慢、有控制地放下腿,而不是让绳索把腿拽回来。工作腿膝盖微屈是可以的,而且往往比锁直更自然。

一个实用提示:斜向路径正是这个动作的意义所在。直向后踢主要练臀大肌,而加上向上向外的角度就能调动上臀部。请刻意选择方向,并保证两侧一致,让两边髋部获得同样的刺激。