坐姿哑铃锤式弯举
坐姿哑铃锤式弯举是一项针对肱二头肌的训练动作，采用中立握法，也就是说整个动作过程中掌心始终相对，就像握住一把锤子的姿势。你挺直坐在一个有靠背的凳子上，双手各握一只哑铃自然垂于身体两侧，然后双臂同时弯举，直到肘部完全弯曲。坐姿消除了站姿做这个动作时身体容易向后晃动的自然倾向，迫使手臂承担全部工作量。
锤式握法的价值在于，它在锻炼肱二头肌的同时，把更多的发力重点转移到了肱肌和肱桡肌上。肱肌位于肱二头肌下方，当它增长时，会把肱二头肌向上顶起，让手臂看起来更粗壮。肱桡肌沿着前臂上侧延伸，所以锤式弯举还能给前臂带来普通反手弯举无法提供的有效刺激。
这个变式适合大多数水平的训练者。初学者会觉得中立握法对腕关节和肘关节很友好，而更有经验的训练者则用它来充实上臂两侧的线条，平衡以标准反手弯举为主的训练计划。由于双臂同时弯举，你还能节省时间，也更容易比较左右两侧的差距。
准备姿势比很多人想象中更重要。坐好后背部贴紧凳子的靠垫，双脚平放在地面上，让哑铃从肩部正下方垂直垂下。如果肘部向前移动或者肩膀向内扣，你就会失去本该有的张力，动作也会开始变成前平举。每一次重复都要让上臂紧贴躯干两侧。
要做好这个动作，只需弯曲肘部将哑铃向上弯举，全程保持掌心朝内。当哑铃接近肩部高度时停下并挤压收缩，然后有控制地放下，而不是任由它们坠落。下放阶段蕴含着大量的肌肉生长刺激，所以要像对待举起过程一样认真对待它。
把坐姿哑铃锤式弯举作为辅助手臂动作，安排在较重的拉类或推类训练之后，通常每组做8到15次。选择一个每次都能缓慢下放的重量。如果躯干开始后仰或肘部向前摆动，说明重量太重，多余的负荷只会被惯性代偿，而不是由手臂来完成。
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锻炼说明
- 坐在带有直立靠垫的凳子上，双脚平放于地面，大约与髋同宽，背部和肩部贴紧靠垫。
- 双手各握一只哑铃，采用中立握法，掌心朝向身体，让手臂在身体两侧自然垂直下垂。
- 肩胛骨下沉后收，核心轻微收紧，保持上臂后侧贴住或靠近躯干。
- 呼气，只弯曲肘部，双臂同时将哑铃向上弯举，全程保持掌心相对。
- 继续弯举，直到哑铃接近肩部高度、肘部完全弯曲，然后在顶端短暂挤压肱二头肌。
- 保持手腕伸直且稳固；不要让手腕在负重下向内扣或向后弯折。
- 吸气，缓慢地将哑铃放回自然下垂的位置，下放过程大约用时两到三秒。
- 在底部略停于完全伸直之前，让张力持续留在手臂上，然后开始下一次重复。
- 完成所有重复时不要后仰身体，也不要让肘部前移；组间放下哑铃时用屈髋的方式俯身，而不是弓背弯腰。
贴士与技巧
- 这个动作最常见的错误是把肘部前抬，把它做成了肩膀发力的动作。如果哑铃最终停在胸口前方而不是肩膀旁边，就稍微减轻重量，重新专注于只弯曲肘部。
- 组数后期变难时，人很容易靠向靠垫往后倾。一旦上背部离开靠垫，这个组的动作质量就算结束了，要么停止，要么减轻重量。
- 保持握法真正中立。弯举时向上旋转手腕会把动作变成标准弯举，削弱肱桡肌的参与，而这正是锤式弯举的价值所在。
- 控制好离心阶段。因为哑铃垂在身体两侧，下放时很容易让重力占上风，但快速下坠等于浪费了每次重复的一半效果。
- 在这个动作中，握力往往比肱二头肌先疲劳。如果哑铃开始打滑，就用稳固但不死死攥紧的握法，或者在另外的训练日用助力带辅助完成剩余的手臂训练量。
- 顶端小幅而有控制的挤压收缩，比追求额外的弯举高度更有效。弯举超过肩部高度通常意味着肘部前移，张力已经流失了。
- 由于双臂同时发力，对着镜子观察较弱的一侧。如果弱侧滞后或摆动，就按照弱侧的节奏来，不要让强侧手臂主导速度。
- 如果你的凳子没有靠垫，可以在平凳上坐直进行，但要做好用更轻重量的准备，因为背后没有可以支撑的东西了。
常见问题
坐姿哑铃锤式弯举锻炼哪些肌肉？
主要发力肌是肱二头肌，由于采用中立握法，肱肌和肱桡肌也会强烈参与。前臂同样要发力，在整个动作过程中稳固地握住哑铃。
锤式握法和普通哑铃弯举有什么区别？
普通弯举采用反手握法、掌心朝上，对肱二头肌的刺激最直接。锤式握法保持掌心相对，在继续训练肱二头肌的同时，把更多的工作转移到了肱肌和前臂上侧。
为什么做锤式弯举要坐着而不是站着？
靠在有靠垫的凳子上能防止你用髋部和躯干的摆动把重量甩起来。这样手臂必须在更严格的动作幅度内发力，也更容易判断重量是否真的太重。
坐姿哑铃锤式弯举适合初学者吗？
适合。中立腕位对大多数人来说很舒适，坐姿很稳定，动作模式也容易用轻哑铃学会。初学者应优先做慢速、全程幅度的重复，然后再增加重量。
应该双臂一起弯举还是交替进行？
这里介绍的坐姿双臂版本是双臂同时弯举哑铃，这样准备动作简单，也更容易看出左右两侧的差距。交替进行也是不错的变式，但坐姿和中立握法保持不变。
哑铃应该弯举到多高？
弯举到哑铃接近肩部高度、肘部完全弯曲的位置，然后短暂停顿。再往上弯举通常需要肘部前移，这会让发力从手臂转移出去。
为什么做这个动作时前臂灼烧感这么强？
肱桡肌和负责握紧手掌的肌肉既要辅助弯举，又要握住哑铃，所以工作量很大。这是动作的正常部分，不过如果你的握力过早耗尽，就换一副稍轻的哑铃，让手臂仍然获得高质量的重复。
没有带靠背的凳子，可以用什么替代？
你可以在平凳或没有靠背的稳固座椅上坐直进行，也可以背靠墙壁做站姿锤式弯举。没有靠垫的话，预期动作会更难保持严格。
我应该做多少组、每组多少次？
大多数训练者作为辅助手臂动作，在较重的复合动作之后做2到4组，每组8到15次。选择一个每次都能有控制地下放的重量，而不是逼着你甩动身体的重量。
锤式弯举对腕关节和肘关节安全吗？
中立握法通常是最舒适的弯举握法之一，因为它不强迫前臂旋转。保持手腕伸直中立，动作过程中不出现疼痛，如果感到关节尖锐不适就立即停止。
