龙门架单臂肱三头肌下压是一个在龙门架上用高位滑轮和单把手完成的单臂孤立训练动作。身体侧对器械站立，将把手从肩部高度向下压，直到手臂在体侧完全伸直，然后在回放时对抗配重。由于每条手臂独立发力，绳索的持续张力在整个动作幅度内始终作用于肱三头肌，这是自由重量下压和双杠臂屈伸在动作底端无法做到的。

这个动作对于那些想改善左右臂围度或力量差异的训练者尤其有用。当双手一起在横杆上向下压时，较强的一侧会悄悄分担一部分负荷。单臂训练就堵住了这条退路，迫使工作侧的肱三头肌独自完成全部工作。同时它对关节也很友好：绳索提供平滑的阻力，配重可以小幅递增调整，因此对新手很友好，对有经验的训练者也容易渐进加重。

肱三头肌（triceps brachii）是主动肌，当肘关节对抗阻力伸展时，三个头全部参与发力。单臂的 setup 还让你更容易感受到长头在手臂向下、并略微向后越过髋部时的收缩。核心和肩部稳定肌以等长收缩的方式保持躯干端正、上臂固定不动，但它们绝不应该接管动作。

准备姿势比大多数人想象的更重要。把滑轮调到最高处，站得离器械足够近，让绳索几乎垂直，并采用分腿站姿以保持身体平衡。上臂紧贴体侧，只让肘关节活动。如果肩膀开始前移，或者躯干开始向器械方向扭转，说明重量太重或绳索位置需要调整。

要做好这个动作，用中性握法抓住把手，收紧肘部，沿平滑的弧线下压，直到手臂完全伸直、肱三头肌充分收缩。在底部短暂停顿，然后在控制下让把手上升，直到前臂接近垂直或略微超过垂直。下压时呼气，回放时吸气。先在一侧完成所有次数再换手，这样疲劳才不会影响较弱一侧的第一组。

你会看到这个动作被用作手臂日的收尾动作、纠正左右不平衡的工具，或推类训练结束时的高次数泵感动作。保持中等负荷、受控地完成次数；这是一个塑形和精雕细琢的动作，不是冲极限的动作，肘关节会感谢你的克制。