凳上折刀俯卧撑（版本 2）是一项过顶推类自重动作，借助一张平凳抬高双脚，而双手则撑在地板上。你从倒V字姿势开始，弯曲手肘，把头顶向双手前方的地面下放，然后再推起。由于双脚被抬高，相当大一部分体重会直接压在肩膀上方，这使它成为手倒立撑之外难度最高的自重推起变式之一。

这个动作是任何想在不借助凳子以外器械的情况下打造肩部力量的人的首选。它适合在没有哑铃或杠铃可用的日子里想练垂直推起模式的训练者，也是正在向靠墙手倒立撑进阶者的理想过渡动作。街头健身爱好者、居家训练者，以及想把高次数肩部动作作为收尾训练的健身者，都能从中获得实实在在的价值。

主要发力在肩前束，三头肌在伸直手肘时提供强力辅助，上背和斜方肌则负责稳定过顶姿势。核心、髋屈肌和双腿全程保持收紧以维持折刀形状，因此即便双腿并不参与推起，躯干也要承担相当可观的稳定性要求。

与标准俯卧撑相比，这个动作的细节设置更为关键。脚在凳子上的高度决定了多少负荷转移到肩上：臀部抬得越高，推起角度越陡。双手相对凳子的位置也决定了动作轨迹，手放得太远或太近都会让动作感觉更像俯卧撑而不是推举。在完成第一次动作之前，先花点时间把姿势摆对。

动作质量的关键在于下降时保持臀部高耸、脊柱拉长。手肘应朝凳子方向向后移动，而不是向两侧完全张开，头部应下放到双手稍前方的位置，而不是落在双手之间或后方。向上推时，用力蹬离地面，把臀部推向天花板，回到起始的折刀姿势。

由于头部会向地面移动，控制是安全上的首要问题。最常见的两个错误是头部重重磕向地面，以及在动作中丢失折刀姿势、把它变成了下斜俯卧撑。先用适中的动作幅度开始，放慢下降速度，只有在肩部力量和控制能力允许时才逐步加深幅度。