后撤步箭步蹲后踢腿是一个自重下肢动作，把两个以臀部为核心的动作串联成一次连续的反复：先向后撤步做一个后撤箭步蹲，再让同一条腿向上向后蹬出，做一次直腿后踢，然后回到站立姿势。由于在箭步蹲和后踢之间，工作腿始终不落地，每一次反复对平衡和单腿控制能力的挑战不亚于对力量的挑战。这个动作不需要任何器械，也几乎不占场地，很容易安排进家庭训练、热身，或者健身房训练的收尾环节。

它的主要目标肌群是臀肌，尤其是后踢阶段的臀大肌，以及在支撑腿一侧稳定骨盆的臀中肌。在前腿一侧，股四头肌和臀肌承担箭步蹲阶段的大部分负荷，腘绳肌协助向上向后的蹬伸，小腿则负责让身体保持稳定着地。核心在整个过程中始终参与工作，因为躯干前倾、一只脚悬空的状态会不断诱使你转体或含胸弓背。

相比标准箭步蹲，这个动作的起始姿势更重要。窄而挺直的起始站姿给你留出向后撤步的空间，不会挤占平衡；髋部微微前倾——而不是弯腰弓背——能让重心落在支撑腿上，让后踢的力量来自髋部，而不是靠整个身体甩动。如果躯干晃动，或者靠塌腰来假装把腿踢得更高，臀肌就会停止做功，这个反复也就失去了意义。

要做好这个动作，后撤下蹲到两侧膝盖大约呈直角，前膝保持在脚踝正上方，然后透过前脚脚跟发力站起。起身的同时，把后侧腿扫离地面，向身后伸直蹬出，在最高点收紧臀肌，而不是把腿猛甩上去。后踢的感觉应该是腿在向后方、略微向上的方向延展，同时髋部始终朝向正前方、与地面保持平行。

这个动作适合任何想在不负重的情况下练臀的人，适合想在深蹲或硬拉前唤醒髋部的训练者做单腿热身，也适合长期中断训练后正在重建力量和平衡的人。由于每次只有一侧在发力，它还能暴露并帮助改善左右两侧在力量和稳定性上的差异。动作放慢，反复保持可控，完成一侧的全部反复后再换另一侧。