哑铃侧平板支撑侧平举把两个高难度元素结合成一个动作：下方前臂撑地保持稳定的侧平板支撑，同时上方手臂向外举起一只哑铃。你侧躺，肘关节正好叠放在肩膀正下方，双腿叠放伸直，然后把哑铃从髋部向上举起，直到手臂指向天花板。因为哑铃一旦离开髋部，你的支撑面就会立刻变窄，躯干必须加倍发力，才能防止身体向前或向后翻倒。

这个动作能在一个训练计划中占有一席之地，是因为它同时训练两件事。举起的手臂沿侧平举的弧线锻炼肩部外侧，而平板支撑的姿态则让腹斜肌、深层核心和同侧的髋部稳定肌持续保持张力。身体下方的 quadratus lumborum 和臀中肌承担了大量让髋部保持抬高且水平的“幕后工作”，这正是这个动作对那些觉得自重侧平板支撑已经太轻松的人特别有价值的原因。

它适合已经能稳定完成自重侧平板支撑、想在不增加单独组数的前提下加入肩部训练的中级训练者。它很适合放在上肢或核心训练的收尾部分、循环训练中，或者用于那些要求躯干在不对称负荷下保持稳定的项目，比如球拍类运动、投掷类运动或冲浪。由于每次只有一侧在发力，它还能暴露并帮助纠正左右两侧在力量和控制上的差异。

准备姿势的质量决定一切。把支撑侧的肘关节精准地放在肩膀正下方，而不是偏向头部，让身体从脚跟到头顶保持一条直线，并让上手握住哑铃，使它在每次重复前停在髋部附近。如果髋部下塌，或者你靠扭转躯干来帮手臂完成动作，这个动作就不再是平板支撑侧平举，而变成一个别扭的混合动作，只会刺激到错误的组织。

刚开始时用轻哑铃完成举起动作。把哑铃沿平滑的弧线向外向上举起，直到手臂接近垂直，短暂停顿，然后有控制地把它放回髋部，再开始下一次重复。保持平稳呼吸而不是憋气，两侧均匀分配训练量。如果髋部无法在计划的重复次数内保持抬高，就减轻重量，或退回到自重侧平板支撑，直到耐力提升。一旦骨盆开始下沉或旋转，就立即结束该组，因为那正是动作变形最快的地方。