仰卧起坐接登山跳把两个高强度的自重动作融合成一次流畅的反复：先从仰卧姿势完成一个完整的仰卧起坐，紧接着从坐姿爆发向前跳起。你先平躺在地面上，屈膝，双手放在头部两侧，卷起躯干直到坐直，然后立即向前发力做一个短距离跳跃，再回到起始姿势。这是一个混合型动作，在一次呼吸中同时训练躯干屈曲和下肢爆发力。

腹部的工作显而易见——仰卧起坐部分在较大动作范围内刺激 rectus abdominis（腹直肌），当躯干从地面抬升到竖直位置时，髋屈肌也承受很大挑战。这个变式与标准仰卧起坐的不同之处在于衔接动作。你不是直接躺回去，而是蹬地、伸展髋和膝，然后跳起，这会快速、协调地调动股四头肌、臀肌和小腿。这个衔接动作对核心控制力要求很高，因为当双腿发力时，你的躯干必须保持稳定。

这个动作适合已经掌握基本仰卧起坐、想要更具运动性、更偏体能训练的人群。它常见于循环训练、武术和格斗项目的体能训练，以及一切希望把核心力量与爆发力结合起来的一般健身计划中。由于你需要反复从地面起跳，心率上升很快，所以它也很适合在短时间、高密度的组次中作为体能收尾动作。

这个动作的准备姿势比大多数人想象的更重要。躺在垫子上，膝盖弯曲约 90 度，双脚平放于地面，大约与髋同宽。如果双脚离臀部太近，你就没有向前跳的空间；如果太远，仰卧起坐时下背部容易拱起。双手轻放在头部两侧或脑后，不要拉扯颈部，眼睛盯住前方一个固定的点，让头部跟随脊柱移动，而不是向前探出。

动作执行应该像一个连续的波浪：卷起离地时呼气，坐直完成仰卧起坐，然后让这股动量带动你向前跳起，双脚落地要轻，膝盖微屈。落地后，把臀部坐回地面，脊柱一节一节地滚回垫子，为下一次反复做好准备。跳跃不必很大——控制好的几厘米腾空加上安静的落地就足够了。

有几条安全要点值得遵守。始终让双手扶稳头部，而不是用力把它往前拽，尤其是疲劳的时候。如果下降过程中下背部离开垫子，请放慢速度并控制好这一段，而不是直接砸下去。如果你的膝盖或脚踝比较敏感，或者有下背部不适的历史，请先把普通的仰卧起坐和单独的小跳各自练熟，再把它们串联起来，或者从站起代替跳起的版本开始。