哑铃下斜仰卧上拉是单只哑铃的上拉动作，练习者仰卧在下斜凳上，双脚踝勾住腿部滚轴固定。你双手捧住一只哑铃，手臂向后伸过头顶开始，沿弧线将哑铃扫过，直到手臂伸直、哑铃停在胸部正上方。下斜的角度把刺激重点移向胸部下部和背阔肌，这也是这个版本与多数人最先学到的平凳仰卧上拉的区别所在。

这个动作适合想把胸肌和背阔肌一起训练的练习者，它提供一个长距离的动作行程，这是推类动作覆盖不到的。由于肩膀从头顶上方的位置移动到躯干上方，背阔肌、胸大肌、大圆肌和前锯肌都会参与发力。肘部几乎锁定伸直时，肱三头肌也会辅助。追求胸部更饱满发展或更强肩伸展力量的练习者往往收益最大，而且它很适合在同一次训练中与下斜推类动作搭配。

在这个动作里，架位的准备比大多数哑铃动作更重要。躺在下斜凳上时，你的头部低于髋部，哑铃在弧线过程中会直接经过面部和颈部上方。把脚踝牢牢勾在滚轴下能防止身体向凳头滑移，保持髋部贴紧垫子则能保护下背，避免腰椎过度伸展成拱形。

要做好这个动作，用双手捧住哑铃的一端而不是横握把手，手臂向天花板方向压，然后沿平滑的弧线把哑铃放回头顶后方。肘部保持微屈并在全程固定在这个角度。轨迹应该像一个缓慢的半圆，而不是推也不是甩。往上回时，想象用腋下和胸部发力拉动哑铃，而不是靠惯性摆动。

常见用途包括收尾胸部训练日、在没有单杠或绳索的情况下给背阔肌增加训练量，以及在负重下提升胸腔和肩关节的活动度。因为起始位置时重量就悬在你的面部正上方，请选择每一组都能完全掌控的哑铃重量，并在握力或技术走样之前结束这一组。如果肩部在最高点的拉伸处有夹挤感，就缩短行程，不要强行把哑铃放得更深。