前后跳是一项自重增强式训练动作，你需要在地板上一条想象或标记好的线前后来回跳跃，双脚同时起跳、同时落地，交替完成向前跳和向后跳。这个动作看起来简单，但它训练的是你能发展出的最具运动表现价值的素质之一：吸收冲击力、快速复位，然后向反方向再次发力的能力。由于不需要任何器械，你几乎可以在任何地方练习——健身房地面上、走廊里或自家后院都行。

这个动作主要锻炼股四头肌，它负责蹬地起跳并控制落地；臀大肌和腘绳肌则负责伸展髋部，并在每次双脚触地时稳定身体。小腿和踝关节稳定肌也在持续工作，因为每一次落地都必须通过脚部和脚踝缓冲，才能开始下一次跳跃。核心同样在默默地发力，保持躯干直立，防止你在变向时向前或向后倾倒。

准备工作比大多数人想象的更重要。平整、干净并有明显线条或标志物的地面能给你一个稳定的跳跃目标；而你的身体姿态——双手在胸前交握、膝盖微屈、躯干稍微前倾——则决定了你的落地是轻巧可控，还是松垮沉重。如果双脚在落地时左右偏移，或者膝盖向内扣，你就是在漏掉力量，同时给关节增加不必要的压力。

要把前后跳做好，先考虑落地质量，而不是跳跃次数。用全脚掌蹬地发力，以适中的高度越过线——几厘米就足够了——然后用前脚掌落地，膝盖朝脚尖方向对齐，臀部后坐，挺起胸部。接着立刻向反方向弹回线的另一侧。节奏应该感觉有弹性、有韵律，而不是手忙脚乱。

这项训练是跳跃类和短跑类项目热身的常用动作，也出现在灵敏性循环训练和一般体能训练中——当你想用一种低技术门槛的方式提高心率、同时锻炼双腿时，它非常合适。对于中断训练一段时间后重新回归的人来说，它也是重新适应冲击力的好方法，因为跳跃距离和速度都很容易降低。

几个实用要点能保证安全：从每组十到二十秒或八到十二次跳跃的短组开始；尽量选择有缓冲的地面，比如健身房地胶或草地，而不是水泥地；一旦落地变得沉重或膝盖开始内扣，立刻结束这一组。疲劳会让一个优秀的增强式训练迅速变成噪音不断、冲击关节的混乱动作。