自重垫脚保加利亚分腿蹲是一种单腿深蹲变式：后脚搭在身后的平凳上，前脚跟踩在一块小垫块或斜楔上。这两个 setups 相辅相成：身后的凳子延长了前腿的工作行程，而垫高脚跟则把更多负荷转移到股四头肌上，让你在脚踝不再受限的情况下蹲得更深。因为不需要外部负重，你只需要一张凳子、一个矮垫块，以及能前后分腿站立的空间就够了。

这个动作适合各种水平的训练者。初学者用它来在接触负重分腿蹲变式之前先建立单腿控制能力，而有经验的训练者则把它当作一个高强度的股四头肌练习，仅靠自重就能充分挑战双腿。它同样适合家庭健身房、酒店训练和减载周，因为凳子高度的后脚支撑和一小块脚跟垫都很容易找到或就地取材。

主要目标是前腿的股四头肌，臀大肌和腘绳肌在你向上蹬起时辅助发力，内收肌和小腿肌群则在底部负责稳定。垫高脚跟会增加底部的屈膝幅度，这给股四头肌尤其是膝盖周围带来更大负荷。后腿主要起支架作用，不过当它向后伸展搭在凳子上时，那条腿的髋屈肌会得到轻微拉伸。

和标准分腿蹲相比，这个动作的细节设置更重要。凳子到前脚的距离决定你是侧重股四头肌（站距更短、躯干更直立、屈膝更深），还是侧重臀大肌和腘绳肌（站距更长、髋部铰链更多）。大约两到四厘米的脚跟垫块通常就足够；垫得太高可能让膝盖处于不舒服的位置。后脚可以选择脚背搭在凳子边缘，或者脚尖点凳，哪种方式让你的脚踝感觉更稳就用哪种。

要把它做好，应该垂直向下蹲而不是向前顶，让前膝朝脚趾方向或略微超过脚尖移动，同时保持躯干挺直。下蹲到后膝接近地面悬停，或前侧大腿至少达到与地面平行，然后用整个前脚掌蹬地站起，垫高的脚跟上仍保持一定压力。下蹲速度要能自己控制；在自重版本中，离心阶段是力量收益的主要来源。

几个实用要点能让这个动作安全有效。平衡往往是最大的限制因素，所以在站稳之前可以双手空着，或轻扶墙面。确保两个膝盖都能在不夹痛的情况下承受这个深度，如果蹲到很低时膝盖前侧不舒服，就停在地面之前。为了两侧均衡，先在一侧完成所有次数再换边，并以较弱一侧的次数作为标准。