螃蟹走是一种自重移动训练，从反向桌面式姿势开始：双手撑在身后，双脚平放地面，膝盖弯曲，臀部抬起，使躯干和大腿形成一个桥形。从这个姿势出发，你用双手和双脚向前或向后行走，全程保持臀部抬高且水平。这个动作有时也被称为螃蟹支撑或反向桌面式行走，这个版本强调在整个移动过程中始终撑住臀部，而不是在迈步之间让臀部垮下来。

这个动作之所以常出现在热身、体能循环以及青少年或康复友好型训练中，是因为它能同时调动多个部位。肩膀和肱三头肌负责支撑并移动上半身，臀大肌和腘绳肌把臀部维持在伸展状态，整个核心则持续收紧，让肋骨和骨盆保持连接。由于你是以镜像姿势四肢着地移动，它还挑战手腕、手肘和肩膀在伸展位的稳定性——这是大多数健身房动作从未要求的。

在这个动作里，准备姿势比速度更重要。双手放在肩膀后方几英寸处、指尖朝向脚跟，能给你最有力的推撑基础。双脚与髋同宽、脚跟落地，能让双腿分担相当一部分推地的任务。如果双手放得太远或臀部一开始就太低，肩膀会过早疲劳，走起来就变成拖着臀部塌陷的挪步。

要把它做好，需要用手推离地面把臀部顶起，直到躯干和大腿大致与地面平行。对侧的手和脚一起移动，采用短小、受控的步伐，头部保持中立、目视前方，而不是低头缩颈。真正的挑战不只是走，而是在走的过程中不让臀部下垂、晃动或随着每一步扭转。

最先感到燃烧的通常是肱三头肌和肩后侧，接着是臀部和腹部中段。常见用途包括推撑或深蹲前的动态热身、针对肩膀和臀部的收尾循环，以及一般运动能力训练。刚开始时组数要短，走二十到四十英尺或二十到三十秒即可，因为肩膀一疲劳动作质量就会迅速下降，而一个疲惫、塌腰的螃蟹走练不到任何有价值的东西。