绳索仰卧面拉是一种在平凳上仰卧完成的面拉动作，头部朝向高位的龙门架滑轮。与传统站姿或跪姿面拉不同，你平躺在凳上，将把手从头顶上方拉向面部，利用重力和绳索的角度，以略有不同的路径刺激肩后束和上背部。由于平凳支撑住躯干，你不需要分力去稳住身体，因此比站姿版本更容易保持动作的严格性。

这个动作的主要发力者是三角肌后束，中下斜方肌、菱形肌和肩关节外旋肌群则提供强有力的辅助。肱二头肌和前臂在屈肘时参与发力，肱三头肌则在手臂伸回起始位置时帮助控制。对于推类训练量很大的人——卧推、推举、俯卧撑——这个拉类动作能平衡所有推的容量，支持健康的肩关节力学。

摆放位置在这里比大多数龙门架动作都更重要。平凳的位置必须让手臂伸直时绳索大致从你的额头正上方经过，因为绳索来向过高或过低都会在动作中途改变阻力角度，可能把肩关节拉离正确位置。保持头部和上背部贴住凳面、双脚踩实地面，让躯干保持安静，让手臂去完成移动。

动作执行本身不难，但很容易做快。从手臂伸向滑轮开始，把把手拉向面部或额头方向，要点是把肘部向两侧张开并向后带，在最近的点稍作停顿，然后在控制下让手臂回到头顶上方。肘部应始终保持高位并向外展开，而不是向身体两侧下沉——这正是面拉区别于肱三头肌屈伸或仰卧上拉的地方。

这个变式适合想在不站立的情况下集中练肩后束和上背部的人、站姿面拉时腰部或腿部感觉更明显的人，以及使用地面空间有限的龙门架的训练者。它也很适合作为肩部日或上肢日末尾的收尾动作，用轻重量和高次数充分调动肩胛骨周围的小肌群。

重量要克制。肩后束和肩袖都是小肌肉，仰卧姿势也没有任何身体借力的空间。如果重量迫使你的头离开凳面前伸，或让肘部下沉，那一组就该结束了。