跪姿股四头肌拉伸是一项自重柔韧性练习，从高跪姿势开始。你将臀部坐向脚跟，双手放在身后地面支撑身体，然后逐渐向后倾倒躯干，同时把髋部向前顶。这个髋伸展加膝屈曲的组合会拉长大腿前侧的股四头肌群，尤其侧重股直肌——唯一一条同时跨越髋关节和膝关节的股四头肌。

这个拉伸对跑者、骑行者以及久坐人群尤其有价值，因为当髋部整天保持折叠姿势时，紧绷的屈髋肌和缩短的股四头肌往往会一起出现。它也常被安排在深蹲、弓步或冲刺训练后的下肢放松环节中，在瑜伽类的灵活性练习里，它常以骆驼式或卧英雄式的变体形式出现。

准备姿势很关键，因为拉伸的强度完全取决于你向后坐多深、双手放在身后多远的位置。双手靠近身体会限制拉伸幅度，而双手向后移动、躯干向地面放低则会加深拉伸。由于这个姿势中膝盖处于完全弯曲状态，你应该循序渐进地进入幅度，而不是直接落到终点位置。

要做好这个动作，先跪下，双膝大约与髋同宽，脚背平贴地面。向脚跟方向坐下去，然后把掌根放在髋部后方的地面上，手指朝向后侧或略微向外。轻轻收紧躯干，把髋部向前向上推，随着手臂伸直让肩膀向后移动。你应该感觉到大腿和髋部前侧有扎实但可以承受的拉伸感，而不是膝盖或下背部的刺痛。

膝盖下方垫一条折叠的瑜伽垫对舒适度帮助很大，尤其是在硬质地面上，能让你更专注、更久地保持姿势。由于这个拉伸在关节末端幅度上会对膝关节施加较大负荷，任何正在从膝伤中恢复的人都应该让躯干保持更直立、减小幅度，或者在膝盖能承受更深的屈曲之前，改用站姿股四头肌拉伸。