椅上坐姿交替侧抬腿是一项坐姿髋外展动作，在一个结实的椅子上侧身完成。你先正面坐在椅子上，然后转动髋部，让一侧臀部稳稳坐在椅面上，另一侧朝向房间敞开。从这个姿势出发，将上方的腿向身体外侧伸直抬起，在控制下放下，换腿前反复进行。因为是坐姿而不是站姿，椅子帮你省去了平衡要求，让你可以完全专注于工作的那侧髋部。

主要目标肌群是臀中肌以及髋外侧其他让腿离开身体的小肌群。当抬得更高时，臀大肌会协助发力，同时腹斜肌和深层核心要努力工作，防止躯干随着抬腿而垮掉。正是这种稳定躯干的要求，把它与卧姿侧抬腿区分开来：当你坐在狭窄的椅面上时，躯干必须抵抗侧弯，这就在练髋的同时悄悄锻炼了腰侧。

这项动作很适合那些想强化髋外侧又不想躺在地上的人，包括年长者、利用间隙活动的上班族，以及受伤停练后正在恢复下肢训练的人。强壮的臀中肌能在走路、爬楼梯和单腿站立时稳定骨盆，所以像这样的坐姿版本可以很好地迁移到日常活动中。它也是深蹲或弓步前一个不错的热身动作，能唤醒久坐后常常处于休眠状态的臀外侧肌。

准备姿势比看起来更重要。先坐在椅子前缘，躯干挺直，双脚平放于地面。坐骨牢牢压实，肋骨叠在骨盆正上方，一只手轻轻搭在髋部旁边的椅面上作为支撑。如果你塌腰驼背，或者把椅子抓得指节发白，工作腿的活动幅度就会损失，动作变成躯干在代偿。

执行时，先伸直工作腿的膝关节让腿变长，然后以大腿外侧为主导，把腿向外侧划起，脚趾轻轻回勾。在最高点稍作停顿，然后在控制下放下，直到脚悬在地板上方一点点或轻触地面。你可以在一组内交替换腿，也可以先做完一侧全部次数再换边，取决于你的偏好。

保持动作幅度小而标准。幅度适中、脊柱挺直的一次干净抬腿，胜过让整个躯干歪向一侧的大幅度甩腿。如果髋部前侧有夹挤感，就降低抬腿高度，并想着从坐骨外侧发力抬起，而不是从大腿前侧。如果髋关节或下背部出现刺痛，请立即停止。