肘触推举是一项站姿自重训练动作，通过一个大范围的弧形轨迹来锻炼胸部。双臂先伸直举过头顶，然后沿弧线向下、向内划动，直到双肘在胸前合拢、双手相碰，稍作挤压，再把双臂沿原路推回头顶起始位置。由于没有外部负重，这个动作靠的是有意识的肌肉张力和用力把掌根与肘部向内挤压的意念，而不是重量。

这个动作很适合在推类训练日之前当热身，也可以在卧推或哑铃训练之后作为高次数收尾动作来充血胸部，或者作为在家无器械训练时的低冲击选择。对于推举前肩膀发紧的训练者，它还是很好的活动度与激活练习，因为过顶伸展加上向内划弧，能让手臂完成一个大范围且可控的活动轨迹。

主要发力肌群是胸大肌，它们收缩时把上臂拉向身体中线。三角肌前束在向下划弧和向上推起时辅助发力，肱三头肌帮助在头顶把肘部锁直，前锯肌和上背稳定肌群则在整个过程中控制肩胛骨的稳定。核心全程保持轻度收紧，让躯干保持直立，避免手臂举过头顶时肋骨外翻。

在这种自重训练中，准备姿势比看起来重要得多。站直，双脚大约与髋同宽，膝盖略微放松，双臂完全伸直举过头顶，掌心相对。如果一开始就含胸驼背，或者手臂只伸了一半，顶部就失去了拉伸感，底部的挤压也会变得空洞。全程保持脊柱中立、肩膀下沉远离耳朵，才能让胸部发力，而不是让斜方肌代偿。

要把动作做好，可以把双臂的轨迹想象成一个宽圆：手臂向外向下划开，再向内弯曲靠拢，让双肘在胸前相遇。双手相碰后，双肘用力挤紧一秒钟，感受胸肌的收缩。然后沿同样的弧线反向推起，把手臂向上向外推至头顶完全伸直。节奏要平滑可控，大约两秒向下、一秒挤压、两秒向上。

常见的用法是作为热身循环的一部分做15到25次可控次数，或者在家练胸收尾时用慢速次数做到接近力竭。如果你感觉到的是肩膀前侧的夹挤感而不是胸部的发力，就减小过顶幅度，或者让手臂不要落得太低。如果任一侧肩膀出现疼痛性的弹响，或者相碰时肘部总是不自觉抬得太高无法控制，就停下来重新评估动作。