肘部并臂脉冲是一个站姿自重动作：双臂在肩部高度向前伸直，保持并拢，使双手几乎相触或交叉，然后向上脉冲式抬至大约水平线上方四十五度，再落回肩部高度。由于整组动作中双臂始终锁定在并拢伸直的位置，既没有惯性借力，每次重复的底部也没有休息。三角肌前束以等长收缩方式稳住双臂，同时在每一次脉冲中做向心和离心收缩，这让动作看起来轻松，做起来却远比想象中辛苦。

主要目标是肩部前侧的三角肌前束，当手臂向上抬起时胸大肌上部会辅助发力。斜方肌和上背部负责稳定肩胛骨，肱三头肌和前臂则保持肘部伸直、手掌内旋，让双手保持并拢。由于整条手臂相当于一根长杠杆，很小的动作弧度就能让相对较小的肌群承受相当大的负荷。

这个动作适合徒手训练者、寻找高次数肩部收尾动作的举重训练者，以及任何正在进行过顶类手臂位置耐受康复、想要可控低负荷选择的人。它在推类训练前的热身中也很常见——预先激活三角肌前束，有助于你在正式大重量训练中更好地感受到肩部发力。由于动作幅度短、负荷仅是自身体重，它对新手很友好，同时也能在训练结束时让有经验的肩部彻底力竭。

准备姿势比很多人以为的更重要。站直，双脚约与髋同宽，肋骨叠在骨盆正上方，将手臂抬到准确的肩部高度，双手在身前并拢。如果手臂低于肩部高度，三角肌前束在两次脉冲之间会得到部分休息；如果抬得过高，斜方肌就会接管，动作也不再孤立肩部。在第一次脉冲之前锁定这条水平基准线，才能让每一次重复都有效。

执行时应该感觉是一个小幅、有控制的脉冲，而不是甩动。将并拢的双臂抬到水平线上方几英寸，短暂收紧，然后有控制地落回起始线。全程保持颈部放松，呼吸平稳。预计在十五到二十次重复内，肩膀前侧就会出现强烈的灼烧感；这种局部疲劳正是训练目的所在，而不是让你通过耸肩或弓背来代偿的信号。

几个实用要点可以保护肩膀。如果肩膀前侧出现夹挤感，稍微降低脉冲高度，并确保手掌保持内旋，让双手能够并拢，而不是让双臂向外张开。当你在两次脉冲之间已经无法把双臂维持在肩部高度时，就应该结束这一组，因为超过这一点后，糟糕的重复更多是在训练斜方肌和下背部，而不是三角肌。时间短、质量高的组数胜过时间长、勉强硬撑的组数。