双臂前伸绕颈是一项自重活动度训练，动作路径是从胸前平举的直臂位置，过渡到双肘大幅打开的深度颈后位置。这两个位置通常并列呈现，因为这个动作就是在两者之间流动：你先把手臂伸直在身体前方，然后向上、向后划动，双手落在颈后，同时胸腔上提、充分打开。这个动作不需要器械，也几乎不占空间，因此很容易安排进热身、办公间隙，或上肢训练后的放松环节。

它的主要目标区域是胸肌和肩部前侧。当双肘向后移到颈后时，胸大肌在肩关节和胸骨两个方向同时被拉长，三角肌前束也会得到类似的拉伸。与此同时，负责后缩肩胛骨的上背部肌群在把双肘拉到位，所以当你打开身体时，中背部和斜方肌也会得到温和的激活。由于这个动作不负重，重点在于活动范围和控制，而不是力量。

这项训练对长时间伏案办公、开车，或经常进行卧推、俯卧撑等推类训练的人尤其有用。这些习惯会让肩膀圆向前、胸部组织适应性缩短。反复把手臂前伸再绕到颈后，能促使肩胛骨后缩下沉，对抗这种含胸圆肩的姿态。游泳运动员、 overhead 运动员和力量训练者也会在做卧推、推举或下拉之前，用它作为训练前的开肩动作。

准备姿势比看起来更重要。站直，双脚大约与髋同宽，肋骨叠在骨盆正上方，腹部肌群轻微收紧，避免用塌腰来伪造更大的活动范围。双手靠近后脑时保持颈部中立；下巴前伸或仰头是最常见的错误之一。拉伸感应该出现在胸部和肩前侧，绝不应是肩关节深处或颈后的刺痛。

要做好这个动作，手臂应沿平滑的弧线移动，而不是猛地甩向后方。先向前伸，让双手从头部两侧经过，然后再把双肘向两侧打开并略微后移。在最舒适的最大幅度处停留一到两个呼吸，然后有控制地把手臂带回前方。做两到三组，每组八到十次缓慢重复；如果是拉伸放松，可以做三到五次，每次保持十五到二十秒，视你在热身还是放松而定。

主要的安全要点是尊重肩部的历史问题。有过肩关节脱位、肩峰撞击或肩袖刺激的人，应保持较小的幅度，让手肘位置偏高，而不是强行后拉。这个拉伸应该感觉是胸口大范围的展开；一旦变成尖锐疼痛，立即停止。带着这种克制去练习，这项训练就是保持胸部和肩前侧柔韧的低风险、高回报的方式。