椅子并跟腿屈伸是一项自重动作，坐在一把结实的椅子上完成，整个组次中双脚脚跟的内侧要紧紧贴在一起。从挺直的坐姿开始，双腿同时向前上方伸展，直到膝盖几乎伸直，然后有控制地放下，全程不能让脚跟分开。由于双手抓住椅子两侧提供支撑，即使双腿作为一个整体一起移动，动作依然保持稳定。

主要的发力来自股四头肌伸直膝盖，而屈髋肌群则负责把大腿抬离椅面。脚跟相贴正是这个变式与众不同之处：脚跟保持接触迫使两条腿以相同的速度、相同的幅度移动，一旦某一侧更强或更紧，立刻就会暴露出来。当双腿在身前上下摆动时，腹部肌肉也要持续发力维持躯干挺直。

这项练习非常适合想不借助器械和负重锻炼腿部的人、正在学习感受股四头肌和屈髋肌群发力的初学者，以及停训一段时间后正在恢复或重建伸膝能力的人。它也很适合酒店房间或居家训练，因为唯一需要的器材就是一把稳定的椅子。

准备姿势比看起来更重要。坐直、背部离开椅背能让躯干保持正直，而全程把脚跟压在一起才是真正的训练刺激，而不只是细节要求。如果脚跟分开或一条腿领先另一条，较弱的一侧就会躲在较强一侧后面，你就失去了对称训练的好处。

要把动作做好，就把双腿想象成一块整体。伸展到膝盖几乎锁紧但不要猛然绷直，在最高点用力收缩股四头肌，然后放慢下放速度，让双脚既不坠落也不砸回地面。腿抬起时呼气，放下时吸气，肩膀放松压在双手上方，不要耸向耳朵。

最安全的选择是一把没有轮子的椅子，靠墙放置防止滑动。如果一开始屈髋肌群抽筋——这很常见——就把动作幅度稍微缩短，用几次训练逐步增加，而不是一开始就强求抬到最高。