三点站立跳是一项单腿 plyometric（快速伸缩复合）训练，你在三个用想象或标记出来的点之间跳跃，这三个点排列成三角形，全程始终用同一只脚。你可以把这三个点想象成地面上一个几英尺宽的小三角形：从第一个点出发，斜向前跳到第二个点，再横向切到第三个点，最后跳回起点，完成一个闭环。这项训练是在原地进行的，所以你只需要一小块干净的地面，以及足够落地而不碰到任何东西的空间。

这项训练是体能训练和伤后重返赛场计划中的经典项目，因为它锻炼的正是单腿发力运动所要求的素质：踝关节的反应力量、疲劳状态下的平衡能力，以及吸收力量并立即重新利用的能力。篮球、足球、网球和排球运动员都会做单腿切入、转身和落地动作，而这项训练就在可控的环境中演练了这一动作模式。它对跑者同样很有价值，因为单腿跳跃能暴露出双腿跳跃所掩盖的左右稳定性差异。

主要做功来自小腿肌群和股四头肌，它们驱动每一次起跳并缓冲每一次落地，但真正需要注意的要点是它们周围发生的事情。臀肌和腘绳肌在每次落地时控制髋部位置，深层核心则防止躯干在变向时晃动。你的踝关节稳定肌会持续获得反馈，因为每次落地的角度都略有不同，迫使踝部和足部周围较小的肌肉进行快速调整。

准备布置比看起来更重要。三个点之间的距离应该足够近，让你不必弓步或过度伸展就能碰到它们，大致形成一个边长为两到三英尺的三角形。如果三角形太大，落地会变得散乱，膝盖也会向内偏移；如果太小，训练就变成了僵硬的踝部弹跳，失去变向挑战。先从较小的尺寸开始，只有当每次落地都轻缓且可控时，再逐步扩大。

要做好这个动作，支撑腿的膝盖保持微屈，双臂自然放松垂在身体两侧以维持平衡。用前脚掌发力，跳跃保持低而快，而不是高而慢，每次落地都要钉住一瞬间再进行下一次蹬地。躯干保持挺直并略微前倾，眼睛尽量不看自己的脚。

安全方面，这是一项冲击力较高的训练，所以要按照高冲击训练的方式来对待。在踝关节状态良好的训练早期进行，选择有一定缓冲的地面而不是水泥地，一旦支撑膝盖内扣或落地声音开始变得沉重就立即停止。衡量一组训练好坏的标准是落地的质量，而不是跳跃的次数。