靠墙W式是一个简单的自重训练动作：背部、头部和手臂贴墙站立，将上臂摆到一定位置，使身体从头顶到腰际呈W字形。它是打开肩前侧和胸部最可靠的方法之一，同时能温和地拉长肋骨两侧的前锯肌，还可以重新训练那些把肩胛骨拉回更健康静止位置的肌肉。

这个动作对长时间伏案工作、开车或看手机的人尤其有价值。这些习惯容易让肩膀向前内扣，使胸部和前锯肌变短，导致上举手臂时感觉僵硬，并可能加重圆肩驼背的体态。由于墙壁能提供即时反馈，你随时都能知道手臂和肩胛骨是否真的在你想的位置，而徒手站立时这一点很难判断。

做法是：让头部、上背部和臀部贴墙站立，双脚向前迈一小步，这样下背部才能保持平贴。屈肘约九十度，将上臂后侧、肘部，以及可能的话双手手背贴在墙上，形成W形。然后你可以保持姿势并呼吸，或者慢慢将手臂后侧沿墙向上滑到Y形再滑回原位，全程保持贴墙。拉伸感应出现在胸部和腋窝附近的外侧肋骨处。

与大多数拉伸相比，这个动作的准备工作更重要。如果下背部离开墙壁拱起，或者肋骨外翻，你就失去了对胸部和前锯肌的拉长效果，而只是悬挂在腰椎上。保持肋骨下沉、背部平贴墙面，才能让一个手臂姿势变成真正的拉伸。手臂只能抬到在保持这种贴合的前提下所能达到的高度。

靠墙W式很适合作为推类或拉类训练前的热身、办公室午间的身体重置，或肩部和上背完整灵活性训练的一部分。动作要慢，呼吸要平稳，绝不要硬把手或肘部压平到墙上；墙壁只是一个参照点，不是要撞上去的目标。如果肩前侧出现夹挤感而不是胸部的拉伸感，就把手臂降低一点，减小幅度。