吊环单腿弯举（版本2）是一项仰卧完成的悬吊训练带动作：一只脚跟放在悬挂的吊环里，然后屈膝把腿拉回来，同时将髋部向上顶起成桥状。因为每次只有一条腿发力，而且吊环可以向任意方向移动，所以工作侧的腘绳肌既要控制屈膝，又要控制吊环带的稳定。非工作侧的腿弯曲、脚掌踩地来支撑躯干，这比伸直自由腿的版本要容易一些。

这个动作主要通过屈膝来训练腘绳肌，但和器械腿弯举不同，你的髋部还要对抗吊环带的张力进行伸展，所以臀肌也会得到实实在在的锻炼。整个过程中核心都要保持收紧，防止骨盆倾斜或旋转，这也是为什么你常常会感觉腹肌也在使劲。单腿的形式还能暴露出双腿腘绳肌力量和控制力左右不一致的问题，而双腿弯举往往把这些差异掩盖掉。

相比大多数地面动作，这里的准备工作更重要。吊环带应大致垂直于你的身体悬挂，让吊环正好落在脚跟可以垂直向下踩压的位置，双臂平放在身体两侧的地面上以保持平衡。如果锚点离头顶太远或太偏向外侧，吊环带就会斜着拉扯，工作腿会跑偏，既浪费力气，又让弯举感觉不稳。

要做好这个动作，可以把它想成两个动作同时进行：脚跟向下、向髋部方向拉，同时髋部上抬，直到躯干和大腿呈一条直线。在最高点，膝关节应接近完全弯曲，吊环被拉到靠近臀部。下放阶段才是收益所在——缓慢伸直膝盖，随着髋部回落地面时对抗吊环带的拉力，而不是让身体一下子塌下去。

这个动作适合在家训练或带着悬吊训练带出差的健身者、想在没有腿弯举器械的情况下进行单侧腘绳肌训练的运动员，以及停练一段时间后正在恢复双腿平衡能力的任何人。它可以自然地与深蹲、髋铰链动作或单腿硬拉搭配，作为补充性的腘绳肌训练。由于负荷仅限于体重和吊环带角度，进步的方式是放慢节奏、延长下放阶段，或把身体靠近锚点来增加阻力。

请记住几个安全要点：在给吊环带施加负荷之前，务必确认吊环和锚点能承受你的体重并且固定牢固，而且在屈膝拉回的过程中，绝不要让下背部猛然离开地面拱起——如果髋部保持不了水平，就缩短动作幅度。当工作腿开始左右晃动或脚跟在吊环里打滑时，就该结束这组了；那种晃动是身体在告诉你，现在限制你的已经不是力量，而是稳定性。