合掌后撤步推举是一个自重动作，同时完成两件事：双臂向内互相挤压，双腿完成一次受控的后撤步。双手掌心合十置于胸前高度，一只脚向后迈出呈交错站姿，同时将合十的双手向上举过头顶，随后反向还原回到站立。由于双手始终不分开，胸肌、肩部和肱三头肌全程保持发力，后撤步则给前腿的股四头肌和臀肌施加负荷，核心负责让肋骨与髋部保持上下对齐。

这个动作与标准弓步或胸部挤压动作的区别，在于持续向内的压力。当你用力合掌互压时，胸大肌和三角肌前束会产生等长收缩张力，而将合掌位置举过头顶会随着手臂移动改变推的角度。这里没有外部负重，阻力完全来自你自己双手的对向压力，也就是说，挤压力度决定了训练强度。

这个动作很适合在家徒手训练的人、推类训练日前的热身，以及任何需要低冲击方式同时唤醒胸部、肩部和腿部的人。手臂上举时还需要单腿保持平衡，因此它也兼顾了踝关节、髋部和躯干的轻度稳定训练。由于没有外部负重，它可以自然调节难度：初学者可以缩短步幅、减轻挤压，有经验的训练者则可以在底部停留更久、压得更用力。

准备姿势比看起来更重要。如果双掌只是轻轻相触，动作的上半身部分就几乎形同虚设，所以从第一次到最后一次，都要带着明确的意图用力合掌。后撤步的距离要足够长，让前膝弯曲时落在足中部正上方而不内扣，但又不能太长，以免后脚跟重重砸地或躯干前倾。

要做好这个动作，手臂上举时脊柱要保持挺直。常见错误是双手举过头顶时下背部弓起、肋骨外翻，这会让张力从腹部和胸部转移走。收紧腹部中段，上推时呼气，想着让合十的手掌牢牢固定在肩膀正上方，而不是漂移到头后。

预期会在胸部、前肩的顶端、站立腿的大腿前侧以及后撤腿的臀部产生发力感。可以每次换腿，也可以先做完一侧再换，取决于你想要均衡的节奏还是针对单腿的集中刺激。