垫差派克俯卧撑是一种垂直推起类变式动作：双脚踩在稳固的箱子或平台上，双手留在地面，从而形成一段“垫差”，让你的头部和肩部在最低点可以下到低于双手的位置。由于髋部位置很高、躯干以很陡的角度朝向地面，这个动作非常接近用自重完成的过顶推举。垫差带来的额外深度让它的难度明显高于标准派克俯卧撑，也让肩部经历更长的动作幅度。

对于正在朝倒立撑进阶的人来说，这是一个非常受欢迎的过渡动作，因为它复制了过顶推的发力量模式，却不需要你倒立时保持平衡。它对一般上肢力量同样很有用，尤其是当你在家训练、器械有限，而且普通俯卧撑已经不足以构成挑战的时候。想要在不推杠铃过顶的前提下练出更大、更有力的三角肌前束和肱三头肌的人，会从这个动作中获益良多。

主要的发力来自三角肌前束和中束，肱三头肌负责每次动作末端的锁定，上胸在接近最低点时辅助发力。你的上斜方肌、前锯肌和核心要努力维持倒V字姿势，防止推起时肋骨下塌。垫差版本对肩部稳定肌的要求更高，因为你需要在最低点控制更深的拉伸。

与大多数俯卧撑变式相比，这个动作的准备工作更为重要。箱子要够高，才能形成真正的垫差，同时又要足够稳固，脚尖踩上去时不会滑动。双手要往远离箱子的方向走，直到髋部高高地叠在肩部上方，形成尖锐的倒V字，而不是接近平板的姿势。双手间距略宽于肩，手指张开，头部对准两手之间的位置。

要做得好，弯曲手肘，让头部向下并略微向前，朝两手之间靠向地面，全程保持髋部高位。下降到头部接近地面，或者肩部到达你能控制的深度，然后向下推地面，把手臂推直回到起始位置。运动轨迹应该是垂直推起，而不是水平俯卧撑，所以重心要保持在肩部上方，而不是向胸口方向偏移。

由于垫差加大了最低点对肩部的拉伸，请循序渐进地提高难度。如果你控制不了全程深度，可以降低箱子高度，或者在地面上放一条折叠的毛巾或垫子，作为目标点和深度限制。保持颈部中立，不要硬让头去碰地面；一旦髋部下沉或手肘过度外展，就应立即结束这一组，因为这些迹象说明这组训练已经不再有效。