骨盆后倾保持是一个小幅、精细的核心训练动作，采用仰卧姿势，屈膝、双脚平放于地面。它不像臀桥那样将身体抬起，而是让骨盆向后转动，使尾骨微微卷起、下背部贴向地面压平，然后保持这个姿势。这是感受深层腹壁发力的最简单方法之一，也常常是给腰背不适恢复期人群、健身新手或正在学习脊柱控制的人安排的第一个核心训练。

主要发力来自深层核心，尤其是腹横肌和腹直肌（rectus abdominis）下部，臀肌则协助骨盆向后倾斜。由于你是在保持等长收缩的位置，而不是在大幅度内运动，重点在于控制力和耐力，而不是运动中的力量。下背部沿线的肌肉被鼓励拉长、放松，而躯干前侧负责稳定，这正是很多人所欠缺的平衡。

准备姿势在这个动作里比几乎所有其他核心动作都更重要。仰卧，屈膝约九十度，双脚平放、间距大约与髋同宽，手臂放在身体两侧。起始时下背部下方应有一个自然的小弧度。如果臀部太紧或双脚离臀部太远，大腿就会代偿；如果膝盖向内扣或向外打开，骨盆就无法干净地完成倾斜。坚实的地面或瑜伽垫能提供恰到好处的缓冲，同时不会改变骨盆位置。

执行保持时，轻轻呼气，将耻骨向肋骨方向上提，把下背部压平贴住地面。不要让肋骨向上翻起，臀肌保持放松而不是紧绷。保持压平的姿势五到十秒，呼吸浅但平稳，然后缓慢放松，让自然弧度恢复，再重复下一次。动作非常细微：髋部保持不动，只有骨盆转动几度。

骨盆后倾保持广泛用于早期核心训练计划、产后恢复训练、深蹲和硬拉前的热身，也作为教学工具，帮助那些在做平板支撑或举腿时塌腰或肋骨外翻的人。它可以与死虫式、臀桥和鸟狗式搭配，组成一套基础躯干训练。

最常见的错误是像臀桥一样把髋部抬起，或者用力过猛导致憋气。对这个小幅度动作保持耐心，整个保持过程中持续呼吸，追求一个你能维持的高质量收缩，而不是拼命往地板上死压。