侧卧T式抬腿保持是经典侧卧抬腿的等长收缩变式。你不是把上方的腿上下反复抬起做次数,而是将它抬到一个有挑战性的高度,并对抗重力静态保持一段设定的时间。身体侧卧保持上下叠齐,头部枕在下方手上,上方手臂放在胸前地板上以维持平衡,完全按照动作起始位置所示摆放。

这个动作主要锻炼抬起一侧臀部外侧的臀中肌和其他髋外展肌群,它们负责把腿抬离身体,并在走路、跑步和单腿活动中稳定骨盆。由于你是把腿悬停在空中而不是来回摆动,肌肉必须在固定长度下持续发力,这种耐力和控制力的训练效果往往是快速重复动作所欠缺的。当腿部开始疲劳时,腹斜肌和深层核心也会以等长收缩的方式发力,防止躯干前后翻滚。

准备姿势比大多数人想象的更重要。真正侧躺,让肩、髋、踝叠在一条垂直线上,才能保证腿从髋部笔直向上画出干净的弧线。如果躯干后仰或髋部旋转,腿就会向前偏移,负荷也会从髋外展肌上转移走。头枕在手上可以让颈部放松,前方那只手则像支架一样,阻止不必要的旋转。

侧卧T式抬腿保持对需要在疲劳状态下保持髋部稳定性的跑者和骑行者、在停练后重建力量的人,以及深蹲、箭步蹲或单腿动作中容易出现髋部下沉、膝盖内扣的人群特别有用。它不需要任何器械,只需要一块地板,铺张瑜伽垫更好,因此很容易融入热身、康复类训练计划或家庭训练中。

因为保持是静态的,随着组次推进,偷懒的冲动会迅速增长。预期感受到的应该是臀部外侧的灼烧感,而不是大腿或下背部。如果你感觉发力位置从髋部转移走了,很可能是腿抬得太高,或者骨盆已经开始倾斜。选择一个你能在躯干保持不动、腿部处于你真正可控高度下完成的保持时间,一旦动作变形就立刻结束该组。