仰卧抱膝是一个简单的地面拉伸动作，仰卧进行，将双膝拉向胸部，用手臂环抱住双腿。这个姿势会让下背部轻轻弯曲，骨盆微微后倾，大腿贴近躯干，从而使臀部和腰部区域的肌肉得到舒适而持续的拉伸。由于不需要任何器械，也几乎不占空间，它是训练后或久坐一整天之后为脊柱减压、释放髋部紧张最简单的方法之一。

这个拉伸的主要目标是臀大肌，当髋部向胸廓方向深度屈曲时，臀大肌会被拉长。与此同时，随着腰椎贴着地面弯曲，下背部肌肉得以放松，工作侧的髋屈肌在缩短的位置得到放松，腘绳肌也因膝盖完全弯曲而得到轻度释放。它本质上是一个针对整个髋后侧和腰部区域的复位姿势，而不是对活动度要求很高的力量或柔韧性训练。

这个拉伸适合人群广泛。初学者无需任何指导基础，第一天就能做；老年人会喜欢脊柱贴地时那种被充分支撑的感觉；力量训练者则常在深蹲或硬拉训练之间用它来缓解髋部紧张。它也常被用作训练结束前的收尾动作，或在早晨身体僵硬、下背部感觉受压但还不适合做更激烈的活动度练习时，作为一个温和的选择。

准备动作主要关系到舒适度和脊柱安全。完全仰卧在坚实但有缓冲的表面上，头部放松，颈部保持中立，不要向前伸。先双腿伸直，然后依次弯曲膝盖，一起抱向身体，让骨盆保持水平。一边拉得比另一边更用力，是人们最容易在不知不觉中形成的不平衡。

要做好这个动作，将膝盖拉向胸部，直到大腿贴住躯干，然后用环抱小腿或压在膝盖上的方式固定住。肩膀下沉，胸廓背面贴住地面，这样你就不用费力去撑住双腿。缓慢呼吸，让每一次呼气把你带进弯曲的姿势更深一点。拉伸感应该是臀部和下背部的一种温和牵拉，绝不应有刺痛或夹挤感。

有几个实用要点能让它安全有效。如果你的腘绳肌或髋部非常紧，可以让膝盖多弯一些，只拉到一半的距离，不要硬拉到胸口。避免猛拉或弹震膝盖，如果你感到的是下背部的压迫而不是舒适的拉伸，就减少拉入的幅度。每次重复保持二十到三十秒，做两到三组，对大多数人来说都很合适，无论作为热身开髋还是放松整理都适用。