背后肩部拉伸是一个站立进行的自重灵活性动作：一只手臂从肩上方绕过，另一只手臂从下背部向上伸，让双手在肩胛骨之间相遇(或尽量靠近)。它是打开肩关节最实用的方法之一，因为它同时向相反方向拉伸两条手臂——上方手臂拉伸三角肌、肱三头肌和胸部，下方手臂则针对肩前侧和上臂。

这个拉伸特别适合肩部前倾或长时间伏案后感觉紧绷的人，也适合以卧推、肩上推举和俯卧撑等推类训练为主的训练日之后使用。游泳运动员、球拍类项目运动员，以及在做杠铃深蹲或前架位置时肘部难以向后打开的力量训练者，也往往能从每周练几组这个动作中获益。

站姿的细节比大多数人想象的更重要。你的体态决定了拉伸是落在肩关节囊上，还是泄力到下背部。保持肋骨叠在骨盆正上方、脊柱挺直、颈部放松。如果你向后塌腰，或者把上方的肩膀耸向耳朵，你就会在该获得活动度的位置失去幅度，反而在不该紧张的地方制造紧张。双脚大约与髋同宽，重心均匀，目光柔和地看向前方，给你一个稳定的基座。

要做好这个动作，应逐渐滑入姿势，而不是强行把双手拉到一起。大多数人一开始双手无法相扣，这很正常。双手握住一条毛巾或弹力带可以弥合差距，让你在现有的活动度范围内练习。目标是肩膀和上臂有一种稳定、可忍受的牵拉感，每侧保持二十到三十秒，然后换另一侧。

因为这个动作不需要器械，只需要一小块空间，所以很容易安排在热身、放松整理或午间的工间休息中。每侧做两到三组，每周几次，通常就足以感觉到向上举臂更顺畅、手臂在身体后方旋转时僵硬感减轻。进入和退出姿势都要缓慢，千万不要弹震或用力把手往一起拽。