坐姿宽腿前屈是一项坐姿拉伸动作：双腿大大分开呈跨坐姿势，从髋部向前折叠，双臂沿身体前方的地面向前伸展。它将前屈对腘绳肌的深度拉伸与强烈的内收肌和髋部打开效果结合在一起，是拉伸下肢整个后侧线条最高效的单一拉伸动作之一。

这个拉伸动作对腘绳肌或内收肌紧张的人尤其有用：久坐的上班族、髋屈肌和腘绳肌习惯性缩短的跑者和骑行者，以及希望提高横叉和劈叉柔韧性的武术、舞蹈或体操练习者。它也是瑜伽练习中的经典动作，与著名的坐角式（Upavistha Konasana）非常接近。

与标准的坐姿前屈相比，宽腿的站姿改变了拉伸的部位。双腿分开后，不仅拉伸腘绳肌，还会给大腿内侧肌肉和髋内收肌带来明显的延展张力，同时前屈动作仍然作用于腘绳肌以及脊柱和下背部沿线的肌肉。由于双腿保持放松并打开，很多人会发现这个动作比并腿前屈能折叠得更深。

准备姿势比大多数人想象的更重要。脊柱挺直、重心平衡落在坐骨上，决定了前屈是来自髋部还是来自下背部的弯曲。常见错误是过早让胸口塌向地面，这样会使脊柱弯曲，把张力从腘绳肌上转移走。记住要用胸骨引领，尽量长时间地保持背部延展。

要做好这个动作，先双腿分开到一个较宽但可以维持的角度，脚尖朝向天花板。双手放在身体后方的地面上，先伸直并稳定好姿势，然后随着髋部折叠双手向前爬行。膝盖保持柔软但不要弯曲，让双臂沿地面向身体前方伸展。动作要缓慢，在感受到清晰、可耐受的拉伸感处停下，而不是疼痛。

几个实用要点能让这个拉伸更安全。避免弹震或强行下压躯干，因为腘绳肌和内收肌在冷状态下对爆发式加载的反应很差。如果髋部很紧，减小双腿角度并不是偷懒，它只是让你在一个真正能保持的范围内 targeting 相同的肌肉。保持终末姿势20到60秒并平稳呼吸，然后双手向后爬行，逐渐并拢双腿，而不是猛地从姿势中弹出来。