左右交替腘绳肌拉伸是一种仰卧拉伸动作：仰卧在垫子上，一条腿伸直贴地，另一条腿屈膝拉向胸口，然后双手抱住大腿后侧，将这条腿向天花板方向伸直。所谓"左右交替"，就是两条腿轮流进行，每次拉伸一侧腘绳肌，另一条腿始终固定在地面。由于整个过程中背部始终贴地有支撑，这是打开大腿后侧最安全、最容易上手的方式之一。

这个拉伸主要针对腘绳肌，即从坐骨沿大腿后侧延伸到膝盖后方的三块肌肉。当伸直的腿朝天花板方向伸展时，你还会感觉到抬起那条腿的小腿和臀部被牵拉，同时工作侧的髋屈肌在向上带腿的过程中也得到一定活动。下方伸直的腿有助于把骨盆固定住，让拉伸保持真实到位，防止腰椎弓起、用代偿来假装增加了活动度。

仰卧这个姿势看似简单，其实非常关键。站立或坐着拉伸腘绳肌时，紧张的腰部肌肉和后侧链的张力往往会让脊柱弓起来偷懒作弊。而仰卧就切断了这条退路：骨盆保持放平，脊柱保持中立，拉伸精准落在该在的位置。对于那种做站立摸趾拉伸时感觉全在腰上而不是腿上的人来说，这是一个聪明之选。

要做好这个动作，保持下方腿压紧地面，头部和肩部放松。先把上方的膝盖拉向胸口，双手绕到大腿后侧抱住，然后在舒适的前提下尽量伸直膝盖，同时勾起脚尖。每侧保持20到30秒，呼吸平稳，然后换腿。不要用手臂猛拽腿；拉力应该来自手臂轻柔的推压，拉伸感应该集中在大腿后侧，膝盖后方绝不能出现锐痛。

这个拉伸适合腘绳肌长期紧张的跑者、骑行者和力量训练者，也适合久坐之后想恢复整体柔韧性的人。它可以作为腿部训练后的放松整理、晨间活动度练习，或睡前的放松收尾。由于除了一个舒适的平面外不需要任何器械，你几乎随时随地都能做。