自重坐姿单臂集中弯举是一项在平凳上进行的自我对抗肱二头肌训练。你不是在举哑铃，而是在弯举一只手臂的同时，用另一只手握住工作侧的手腕或手掌并向下施压，由自身的力量提供负荷。工作侧的手肘始终贴紧大腿内侧，从而把大臂牢牢固定，几乎没有借助摆动或借力的空间。

这个动作非常适合在没有器械时、在酒店房间或家中训练时使用，也适合在完成较重的哑铃训练后，用高控制度的收缩来收尾刺激肱二头肌。由于阻力由按压的手来调节，它也适用于肘部康复期的人群，或者在增加外部负重之前，用来体会真正的肱二头肌收缩感觉。

主要训练的肌肉是肱二头肌（biceps brachii），同时肱肌和前臂屈肌也有明显参与，负责稳定握持和手腕。这个有支撑的坐姿还在默默挑战你的躯干，因为你需要保持前倾姿势，一侧身体发力，另一只手施加相反的力。

在大多数手臂动作中，这里的准备工作比什么都重要。坐在凳子边缘，双脚分开平踩地面，然后上半身前倾，直到工作侧大臂后侧能稳稳靠在大腿内侧。手肘就是铰链支点，大腿则是防止它偏移的垫子。如果手肘没有支撑好，按压的手就会在杠杆对抗中获胜，弯举也就失去了意义。

完成一次动作时，呼气，逆着另一只手向下的压力把手举向肩膀，在顶端用力挤压，然后下放时缓慢对抗阻力，同时按压的手全程保持稳定的张力。两只手臂的力要始终匹配，这样上举和下放两个阶段的速度才能均匀、可控。

常见用途包括自重手臂循环训练、高次数收尾动作、学习集中弯举的正确手肘位置，以及旅行期间维持手臂训练。保持活动范围在肘部无痛区间内，不要拧转手腕，把按压的手当作刹车和油门，而不是限制整个动作的钳子。