绳索站姿单臂三角肌划船是一个站姿、单臂的高位绳索划船动作。你面向器械，用一只手握住单把手，将手肘向上向后拉，让把手朝头部侧面移动，同时手肘始终保持远离身体。由于绳索从上方并略微斜向施加拉力，阻力方向几乎与三角肌后束以及负责回收肩胛骨的上背部肌群完全对齐——这正是这个版本存在的意义。

对于三角肌后束落后于前束和中束的人群——也就是大多数经常做推举或卧推的人——这个动作是非常好的选择。长期伏案导致肩膀僵硬的训练者常常会发现，高位的绳索角度能让他们以前弯划船和反向飞鸟都做不到的方式，清晰地感受到肩后侧的发力。它也适合那些在划船时很难避免下背部代偿的人，因为站姿绳索的设置直接负荷肩部，而不会给脊柱增加负担。

主要发力肌群是三角肌后束、斜方肌中束和菱形肌，三角肌中束和肱二头肌辅助发力，握力则要持续用力握住把手。你的站姿和躯干也在默默工作：因为你是站姿从单侧拉动重量，核心必须在每一次动作中阻止身体向器械旋转。

这个动作的设置比看起来更重要。把滑轮设在龙门架顶部或接近顶部的位置，往后站到手臂完全伸直时绳索仍然绷紧，并且髋部正对器械。站得太近，绳索在起始时会松弛，每次动作的第一寸行程都被浪费；站得太远，悬挂的重量会把你的手臂向前拽，在拉伸端拉伤肩关节囊。

要做好这个动作，想着用手肘引导而不是用手。把手肘向上向后拉到大约肩膀高度或略高，让把手朝太阳穴方向靠近，在肩胛骨向脊柱收紧的位置停顿一拍。然后有控制地放低把手，直到手臂几乎伸直，让三角肌后束保持张力，而不是任由绳索把肩膀向前拽。

常见用途包括背部和肩部增肌日、肩部健康的预防性训练计划，以及大重量划船后的收尾动作。重量保持适中：这是一块小肌肉在一条较长的绳索路径上做功，靠摆动或扭转躯干去多举重量，只会把发力从你真正想刺激的肌纤维上转移走。