宽距眼镜蛇式是一个在垫上完成的后弯动作，它保留了经典的眼镜蛇姿势，但把双腿大大分开，而不是并拢。你先俯卧在垫上，双手掌放在肩膀下方，随着手臂伸直把胸口推起，髋部保持沉在垫子上，双腿向两侧打开成一个宽大的V形。宽站距会明显改变拉伸效果：在脊柱进入后弯的同时，它会打开大腿内侧和骨盆前侧的髋屈肌。

这个动作最适合作为活动度和柔韧性练习。它能拉长腹壁，拉伸髋屈肌和大腿内侧的内收肌，并促进下背部和中背部的伸展。与此同时，手臂、肩膀和沿脊柱分布的肌肉会轻度发力以维持抬起姿势，所以在拉伸的同时也能获得温和的强化。久坐人群、前侧链紧张的力量训练者，以及任何练习瑜伽或一般活动度训练的人，都会发现它是放松环节或专门柔韧性训练中的有效补充。

准备姿势比看起来更重要。由于双腿分开，骨盆的倾斜方式与标准眼镜蛇式不同，很容易出现下背部受挤压或肩膀耸向耳朵的情况。把手放在肩膀正下方或略微靠后、保持髋部向地面压实、并将肩胛骨沿背部向下沉，这些都有助于让后弯来自脊柱本身，而不是靠扭脖子或耸肩来完成。

要做好这个动作，抬起的过程要循序渐进。手掌推地，手臂只伸直到感觉舒适的程度，臀部保持放松而不是收紧，让髋部能够沉下去。双腿保持放松下沉并略微外旋，膝盖朝向天花板或稍微向两侧打开。在最高点保持几个平稳的呼吸，然后有控制地放下，而不是直接垮下去。

有几点安全事项值得注意。下背部敏感的人应该减少手臂伸展幅度，保持适度抬起，而不是追求最大高度。如果脊柱出现刺痛、麻木或压迫感，这是让你退出姿势的信号，而不是硬撑。以中等强度坚持练习，这个体式是打开身体前侧、让整天处于屈曲状态的脊柱恢复伸展能力的可靠方法。